跑步竟能於防膝蓋退化! 醫揭不傷膝蓋「3關鍵」

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疫情期間,許多運動愛好者因無法繼續進行團體運動,而改以跑步、在家重訓等個人運動來鍛煉身體。

人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師也在臉書粉專《李炎諭醫師的復健聊天室》表示,自己因剛換工作、加上需要照顧家裡的老小,近日只能在空檔時以跑步和重訓代替打籃球來維持身體健康。

具備中西醫師與復健科、職醫科雙專科資格的醫師之前曾分享《跑步不會傷膝蓋》的文章獲得廣大迴響,他認為跑步是一項可近性高、費用低廉、是國人散步以外最常做的運動,也是他本身做有氧運動的首選。他指出,醫學上實證跑步有不少好處,有助降低全因、心臟病與癌症死亡率、降體重、降血脂、提升好的膽固醇(高密度脂蛋白HDL)、預防膝蓋退化甚至改善情緒。

 

李炎諭中西醫師 授權提供 / Via  https://www.facebook.com/photo?fbid=503286951816425&set=a.338179434993845

跑步避免膝蓋痛

不過,不少人每次去跑步後都會發現膝蓋很痛,對此李炎諭表示,跑步完膝蓋痛絕非正常現象,建議可以加強一下跑前暖身與跑後拉筋,或是使用滾筒、筋膜槍等放鬆肌肉,如果還是持續疼痛應就醫檢查評估。

我適合跑步嗎?

那平時沒有運動、身材有點胖、還患有慢性病者適合跑步嗎?李炎諭指出,從未有運動習慣或是較為肥胖的人,可以先從低衝擊運動開始,如快走、傾斜跑步機、滑步機、固定式腳踏車、水中走路或游泳等,選擇讓自己可以持之以恆的運動才是最好的。而患有高血壓、糖尿病等慢性病的朋友,依照美國運動醫學會的建議,如果有擔憂可以事先做評估,或使用PAR-Q問卷做篩選。

「適量」跑步

適量的跑步不傷膝蓋,那「適量」是什麼意思?李炎諭說明,由於不同研究之間存在異質性,加上個體差異,因此每個人的「適量」可能略有差異。不過基本上週跑20-40公里以下無需過度擔心,或是每次半小時至一小時大多也是可接受的,他認為,大部分人要擔心的是運動量不足而非過量。另外有研究顯示,跑多跑少對於死亡率的影響沒有明顯差異,所以重點還是「要運動」。

李炎諭也考量到大家的興趣不同,且運動是很多元化的,而慢跑只是其中一種有氧運動,所以建議民眾盡可能挑選自己喜歡的運動即可,只要能達到一定的心律,做起來開心都是很好的。此外他也提醒大家別忽略阻力訓練、核心訓練以及伸展運動。

 

本文經 復健科、職醫科 李炎諭中西醫師 臉書粉專《李炎諭醫師的復健聊天室》授權報導

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