每日健康／川越學 (Second Wind AC總教練)
如何輕鬆甩掉體脂肪？
馬拉松比賽中，想要達成目標，勢必得將體脂肪適度的降低到一定標準，一流馬拉松選手的體脂肪幾乎都不到10％。雖然說體脂肪也是能量的來源，但比率相當小，絕大多數的體脂肪對馬拉松選手來說，都是沒有用處的沉重包袱。
以一般男性市民跑者為例，體脂肪要降低至10％以下，可能有些嚴苛，但至少也應以維持在10～20％為目標。鍛鍊期的訓練會消耗許多能量，就算有些人體脂肪超過20％，只要確實進行各項訓練，有機會降低至理想的體脂肪率。
不過，假設訓練中消耗的能量增加，飲食中攝取的能量也跟著不停增加，體脂肪是降不下來的。確實照表操練，體脂肪卻遲遲無法低於20％，那就必須重新審視自己的飲食組合。
均衡營養的降體脂肪策略
體脂肪降不下來，最大的關鍵在於油脂。並不是攝取脂肪，體脂肪就會增加，攝取過多的醣類，體脂肪也會增加。但是，相較於1公克的醣類含有4大卡的熱量，1 公克的脂肪含有高達9大卡的熱量，要特別留意油炸物、零食等脂肪含量較多的食物。體脂肪率遲遲無法下降的人，應盡量避免攝取油炸食物，吃的時候最好將麵皮剝掉。
另一方面，降低體脂肪率最不好的方式就是一餐不吃、減少米飯量、減少配菜量的減肥法。這樣的飲食方式或許可以降低體脂肪率，但營養不均衡，若再加上持續的訓練，恐會引發其他健康問題。
舉例來說，一餐不吃，或者減少米飯量，會使肌肉內的肝醣回填速度變慢，導致肌肉持續處於疲勞狀態中。減少配菜的話，缺乏蛋白質會使肌肉的修補速度變慢，也可能導致貧血。就算成功降低體脂肪，也無法提升跑步能力。
能夠持續進行訓練，除了讓身體保持在最佳狀態，同時還必須降低體脂肪，基於這三點，一定要好好吃，確實攝取均衡的營養素為宜。
《延伸閱讀》
本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》
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