良好的飲食是制伏憂鬱和焦慮的好幫手
研究人員提供了許多跟憂鬱和焦慮有關的資訊，可惜的是，要將最新的科學成果整合至臨床實務中，通常需要十五年以上；沒有人能夠等那麼久。
在我還是醫學院學生時，大多數的醫師都同意，只要長大成人，大腦就生長完成了。在一生中，身體裡的其他細胞會不斷繁殖，但人只有一組腦細胞(大約有一千億個左右)，隨著年齡增長，我們得設法留住它們。科學家已明白指出，大腦跟身體的其他部分一樣，會持續變化與成長，直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結，此為「神經可塑性」。重要的是，多吃有益大腦的營養素，有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣，能促進大腦的健康、發育和生長。
飲食模式對大腦健康非常重要，第二個原因是，食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制，幫助我們擋下病毒或度過外傷。最新研究顯示，慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。許多憂鬱症或焦慮症的患者身上，跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高；這些蛋白可能會造成失樂症，令人無法感受到快樂，睡眠也會出問題。
最新研究顯示，慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。/shutterstock / Via https://www.shutterstock.com/
此外，容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症(Seasonal Aective Disorder，簡稱SAD)，也跟發炎指數提高有關3。發炎與情緒有顯著而強大的關聯；幸好，能用來對抗過度發炎的強大工具，就是食物。多多攝取能抗發炎的食物，就有助於減少腦部發炎，進而降低患精神疾病的風險。
研究也顯示，存在於人體腸道內的細菌和微生物群也有助於大腦健康。有些人以為，這些細菌只能用來幫助消化，讓人體從食物中獲得能量。但我們現在明白，大腦和腸道不斷在交流，微生物群(所謂的好菌)會影響大腦的運作。發酵食品含有益生菌，可說是非常營養，有助於腸道好菌的生長，並間接預防憂鬱症和焦慮症的發生。
今日，大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食，也就是吃得像希臘人和義大利人那樣！這聽起來不難。確實，地中海飲食這幾年來很受歡迎，它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。科學家還告訴我們，對心臟有益的東西對大腦也好。地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂，它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌，並提供維持心理健康的必需營養素。
儘管地中海飲食很成功，我還是想提出更多可行的建議，指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。二○一六年初，我和同事蘿拉．萊辛恩斯(Laura LaChance)醫師開啟一項計畫，以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀，以幫助這些患者。
統整了已發表的科學研究後，我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表(Antidepressant Food Scale，簡稱AFS)，以重點介紹高營養密度的食物，它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析，我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素，並具體指出有益的植物性與動物性食物。
我們將在下一章深入探討這些營養素。透過本書所示範的六週計畫，你的餐盤就會充滿這些食物。先簡單了解這十二種關鍵營養素有哪些：
• 葉酸：這種維生素B9對準媽媽很重要，還有助於新細胞的產生，其食物來源有：牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。
• 鐵：大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素(紅血球中的重要蛋白質)，並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。
• omega-3 脂肪酸：這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸(簡稱EPA)與二十二碳六烯酸(簡稱DHA)，人體可以少量製造，但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見，包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。
鎂：這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質，有助於放鬆情緒，還可以改善睡眠品質，其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。
• 鉀：沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質，如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。
• 硒：這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑；甲狀腺要正常運作的話，也不能沒有它。甲狀腺出問題的話，體力和情緒都會不好，人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。
• 硫胺素：它也被稱為維生素B1，是負責產生能量的關鍵元素，對大腦健康也很重要，存在於牛肉、堅果和豆類中。
• 維生素A：有幾項研究顯示出，維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關，肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。
• 維生素B6：它對大腦的發育和運作舉足輕重，存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。
• 維生素B12：它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘，讓神經更有效地傳遞信號；常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。
• 維生素C：它是強大的抗氧化劑，可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。
• 鋅：這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。
這些營養素在接下來章節會有更詳盡的討論。許多人會專注於攝取幾項特定的營養素，或跟著流行去吃所謂的「超級食物」。但我希望能幫你擴大飲食的範圍與類別，找出對大腦有益的高營養密度食物。專注在單一的超級食物上很容易(正如人家都叫我「羽衣甘藍傳道者」)，但每個人的口味都不同，擴大食物的類別，才能從各種管道攝取必需的營養素。就算你不愛羽衣甘藍，還是能吃出好心情，戰勝憂鬱和焦慮。
從現在開始，我將重點介紹不同的食物種類，並說明它們為何有助於大腦的健康。我也會解釋，為何攝取這些營養的食物能預防憂鬱症。此外，我們還會強調纖維質、微生物群、好菌和抗炎食物的超強戰力。在此之前，我想先提醒大家一個重要而簡單的事實：在所有的心理健康因素中，只有食物完全取決於你：每餐你都可以選擇適合自己的營養食物，也該選擇令人愉悅的美食。
食物就是藥物。營養精神醫學的研究在在指出，心理健康取決於食物。因此，依據當前的科學證據去改變你現在的飲食習慣，包括加入營養豐富的食物，就能奠定大腦的成長茁壯的基石，並且更有力量去改善心理健康。在接下來的章節中，我們會介紹最新的科學研究，說明飲食從哪些方面來影響大腦。科學家發現，有些重要的營養素能讓大腦更健康、更強大、更有活力，進而能有效預防和控制憂鬱及焦慮。
作者簡介
德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）
哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。
譯者簡介
李伊婷
1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。
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