每日健康／外電編譯 林宏軒
跗骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）發生在沿踝和足內側的脛骨後神經受到壓縮和損傷時引起的發炎。通常是由於腳和腳踝的持續過度使用引起的，例如劇烈或長時間的行走，跑步，站立或運動。
但跗骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）也可以在受傷後突然發生，也可以自發地發生，原因不明。
那些運動可以避免
推薦權威醫學網站《medicalnewstoday》的建議，要避免跗骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）的常用練習包括：
腳踝轉圈，外翻或再內轉
坐先下，雙腿伸展，慢慢地將腳踝處向下朝地面，然後向上朝身體方向盡可能平緩地彎曲，而不會疼痛。重複幾次。接著慢慢地，輕輕地轉動腳踝，通過他們的循環活動範圍積極多次動作。最後，慢慢地向內和向外轉動腳踝，最類似雨刷的動作幾次。每天重複所有三次循環。
腳趾提高運動
站著，盡可能緩慢抬起或向上彎曲腳趾。再慢慢地降低腳趾，輕輕抬起腳後跟，逐漸施加壓力。重複這個練習10次，每天執行幾次。
腳趾升降機
坐下，雙腿完全展開，將一支鉛筆或鋼筆放在腳趾正下方的地板上，並試圖僅用腳趾撿起。鉛筆完全抓住後，保持10至15秒。再放鬆腳趾。重複10次，每天執行幾次。
平衡練習
直立站立，緩緩抬起一隻腿，將另一隻腳的內側小腿的腳底放在腳上。保持至少10到15秒，或者只要舒適，不會使內腳踝過度伸展。如果搖晃得太厲害，請降低腳並重新開始練習。
足底筋膜舒展
坐下，雙腳伸直，盡可能伸展，伸出並抓住腳底的大腳趾和頂部，然後輕輕向後拉。向後拉伸腳，直到感覺到從腳掌的伸展。保持30秒，然後慢慢鬆開腳。
重複拉伸至少3-5次，每天三次，持續數週，甚至在最初的症狀已經大大改善之後，你就可以看到效果。
腓腸肌伸展
站在離牆一小段距離的地方，向前走一步，靠近牆壁，靠在牆上，把手按在牆上，同時保持後腿伸直。這個位置應該看起來有點類似於弓箭步。擴大或加深伸展，沿小腿背部全長舒展。開始拉伸10到15秒，逐漸增加持續時間達到45秒間隔。連續重複三到五次，每天三次，持續數週。
哪些人容易得到跗骨隧道症候群
走路時向內八的人最容易得到，長時間站立或走路的工作，例如店員、教師、機械製造和外科醫師最容易得到。此外不合腳的鞋子，尤其是沒有向內凹以支持足凹的那種也很容易。
類風濕關節炎、骨性關節炎、糖尿病和其他代謝狀況這類的疾病也是跗骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）的高危險群。如果腳踝有囊腫、腫瘤、靜脈曲張或發炎、靜脈曲張或發炎、懷孕造成的廣泛的小腿水腫或腫脹，也都會讓骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）發生頻率大大上升。最後，一定要記得減重，對腿部來說，大部分的關節疾病都與體重過重有正相關，骨隧道症候群（Tarsal tunnel syndrome）也不例外。
參考資料：medicalnewstoday
