年底活動多，女孩們可要當心整天穿著「高跟鞋」跑趴又喝酒，恐足底筋膜炎！女性上班族整天蹬著高跟鞋，頻繁參加活動又休息不夠、外加喝酒時，造成足底筋膜出現撕裂傷。一般小撕裂還能自行修復，但往往缺乏休息又重複性受傷使症狀加劇，嚴重者可能「一踩地就痛得受不了」，特別是在早上起床時特別明顯，對生活影響極大。
患者除適當休息外，應進行適量的伸展運動，根據《FootLogics》報導指出，以下4種簡單練習，澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習，一般民眾鍛鍊也有預防作用：
1.伸展小腿肌肉
▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎
小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。首先，站在距離牆邊一步的地方，雙手扶牆，將要伸展的腿向後延伸，保持腳後跟貼地，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩隻腳各重複4次。
2.網球運動
▲網球運動可伸展足弓，舒緩疼痛
這個練習可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會在入睡後緊繃，並在夜間縮短，因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球，以足弓採去並來回滾動，每次可練習4-5分鐘。
3.跟腱拉伸
▲跟腱伸展時，後腳跟1/3應懸空
跟腱（阿基里斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛，站在一個台階或樓梯上，後腳三分之一旋空，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒後回到水平姿勢，重複練習4次。
4.毛巾伸展
▲利用毛巾伸展足底筋膜
非常簡單有效的伸展動作，將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處，雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊，練習時保持膝蓋伸直，每次進行15-20秒，每隻腳練習4次。
原文出處：《FootLogics》
