生理期肚子痛到不行?使用「蝶式」減緩你的疼痛…其他瑜珈 4 招一定要會!


(source:huffingtonpost)

放鬆感受修復瑜伽 

沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒

訓練目的:充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。

「工作了一整天,還加班到半夜,我已經很累了,要從暖身開始練習課程,感覺好麻煩喔。是不是有什麼便捷的方法,讓我洗完澡後可以解除身體的痠痛,很快的安心睡著?」需要安神舒眠小技巧?沒問題,修復瑜伽可以幫助你!

輔助用具介紹:

抱枕:長型瑜伽抱枕一個,可用厚實飽滿、支撐性強的抱枕代替。
瑜伽磚:傳統瑜伽磚三塊,質地堅實的小枕頭亦可。
毯子:厚毯子,類似軍用毯的毯子皆可,關鍵是對身體支撐性要足夠。

仰臥蝴蝶式

修復:生理痛。

效果:休息恢復姿勢。仰臥姿,放鬆腹部,運用腹式呼吸法調節神經系統。
方法:利用抱枕墊高背部,打開胸廓、延伸脊椎、放鬆髖部關節。
呼吸:腹式呼吸法。
重點:放鬆髖部關節。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
抱枕斜放,在頭肩頸部位下方用毯子墊著,然後臀部緊貼抱枕躺下。
上身躺在抱枕上,雙手放鬆,自然放在兩側。
雙腳曲膝,腳掌相對,可以在膝蓋下方墊磚塊,左右放鬆髖部。
停留5分鐘以上。
完成後,身體轉向右側躺,停留幾個呼吸後,雙手扶住地面,慢慢起身。

轉體式

修復:失眠、心情煩躁。

效果:消除疲勞、釋放脊椎壓力。
方法:抱枕置於身體下方,上身趴在抱枕上。
呼吸:自然呼吸法。
重點:放鬆脊椎和伸展背部。
工具:抱枕、毯子。
動作:
抱枕放在上半身下方,用毯子墊高。
雙腳曲膝,向右側轉身,上身趴在抱枕上,側邊髖部貼近抱枕。
腰背放鬆,雙手輕鬆自然放在兩側。
停留5分鐘以上。

兒童式

修復:心情沮喪。

效果:安撫情緒低潮。
方法:抱枕置於雙膝之間,上身趴在抱枕上。
呼吸:自然呼吸法。
重點:放鬆脊椎和伸展背部。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
在抱枕下墊一個瑜伽磚,抬升高度。
在抱枕上方墊一條毯子,作為身體俯臥時頭部的支撐。
將抱枕放在雙腿中央,上身俯臥,抱住抱枕,頭部側向一邊。
停留3分鐘。頭部轉向另一側,也停留3分鐘,作為平衡。
完成後,雙手扶住地面,慢慢起身。

仰臥英雄式

修復:便秘、脹氣。

效果:為體內帶來平靜。放鬆髖關節、脊椎,強化骨盆區域、促近腹部血液循環;增加膝蓋、腳踝的彈性。
方法:雙腿金剛跪姿,仰臥在抱枕上,雙臂相抱於頭頂,或放在身體兩側。
呼吸:腹式呼吸法。
重點:無論是進入姿勢或退出姿勢,雙手要先扶住腳踝,再進行下一步。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
在抱枕下方放一塊瑜伽磚,抬高抱枕高度。可加條毯子支撐上背部。
背向抱枕坐正,雙腿採取金剛跪姿,即大腿併攏,小腿緊貼身體兩側。
雙手扶住腳踝,後臀緊貼抱枕,上身慢慢下降,仰躺在抱枕上。
身體躺穩後,雙手在頭部下方抱臂交叉,打開胸廓。
停留3到5分鐘。完成後起身時雙手先扶住腳踝,然後抬起上半身。
上半身抬起後雙手扶住地面,協助身體回到坐姿。
利用祈禱式或兒童式來恢復脊椎位置。

【TIPS】

由於仰臥英雄式是反向延伸脊椎的體位法,須搭配祈禱式或兒童式恢復身體結構。另對於膝蓋退化、腳踝受傷或下肢關節僵硬的人,請以仰臥蝴蝶式替代仰臥英雄式。

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原文出自:博客來

 

本文摘自圓神出版社《最舒服的瑜伽書:選自己需要的,15分鐘輕鬆療身又療心(含50分鐘DVD:每日深層修復操,哪裡痛都有效)》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊登

 

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