儲存骨本／怕曬又不運動？小心骨質疏鬆
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Ⅰ•骨質疏鬆的成因
人體的骨頭可以分為硬骨頭跟軟骨頭，「硬骨頭」指的就是一般我們說的骨頭，「軟骨頭」指的就是關節表面的那層組織。
老化在關節骨骼系統是非常明顯的。首先，來談談硬骨頭的老化――骨質疏鬆。
•蝕骨細胞與造骨細胞的功能：
我們體內的骨骼有兩種細胞，分別是「蝕骨細胞」和「造骨細胞」：蝕骨細胞顧名思義是負責吸收老舊、受傷的骨頭；造骨細胞則負責製造新的骨頭。
一般在30多歲以前，造骨細胞活性大於蝕骨細胞，所以體內骨頭生成的速度快過吸收的速度；
30多歲之後情況反轉，骨頭吸收的速度快過生成的速度，骨質就開始出現流失現象。
隨著年紀的增長，骨質流失是必然的，不論男性還是女性，在老化過程中都會經歷骨質疏鬆狀況。女性因為更年期荷爾蒙的轉變因素，骨質流失的速度、程度會比較明顯，但男性朋友一樣會面臨骨質疏鬆問題，沒有性別上的差異。
•骨質疏鬆就像鋼筋惡化的大樓：
骨質疏鬆中，骨質流失的部分是指硬骨頭的流失，骨頭的外觀、大小或許並沒有太大的改變，但骨頭內的孔隙卻會增大，呈現中空現象，且骨頭會變薄，因而變得較脆弱故容易斷裂。
打個比方來說，骨頭就像大樓的鋼筋結構，隨著時間流逝，鋼筋品質惡化，支撐力必然大大降低。以往可以擋住強烈地震，品質惡化後，卻經不起大風吹襲。
在人的一生中，骨量時時都在進行變化，維持一個動態平衡的狀況，有新的骨合成、也有骨質流失。一般來說，骨量在20～30多歲時，達到最大量，並能維持一段時間。
爾後，隨著老化而逐漸下降。不過，骨量的多寡因人而異，屏除先天因素，後天飲食、運動的補強，對骨頭的健康影響甚大。有些人才進入中年期，就出現骨量不足的現象，有些人即便進入老年期，身體的這副鋼筋卻還能發揮理想的功能性。
Ⅱ•影響骨頭健康的三大關鍵
除了女性更年期因為雌激素減少，使得骨質流失速度加快的影響外，影響骨頭健康的三大關鍵，是鈣質、維他命D跟運動。
鈣質需要透過飲食補充，維他命D除了靠飲食攝取外，日曬是關鍵因素，而運動可以使得骨頭變強壯，是無庸置疑的。
想要儲存骨本，就應該好好把握維持鈣質、維他命D足夠的攝取量，同時適度運動這三大關鍵。看起來似乎不難辦到，不過按照現代人的思維、生活模式，執行上卻有不小的困難度。如果你剛好是沙發馬鈴薯族、防曬滴水不漏族更要小心，因為這些生活上的「習慣」，會讓拉近你跟骨質疏鬆之間的距離。
•足夠的日曬補充維他命D：
台灣女性防曬觀念日趨成熟，出門不忘塗抹防曬品，陽光中的紫外線的確會造成肌膚老化，不過，適量曬太陽還是必要的，因為紫外線跟維他命D的活性有關。
維他命D是預防骨質流失的主要關鍵之一，身體需要維他命D來幫忙吸收鈣質，體內若缺乏活性維他命D，身體所獲得的鈣不夠，就會轉而消耗骨頭中的鈣。
我們都知道，紫外線能穿透皮膚，當它照進皮膚下的血管，能使得血管中的膽固醇產生活化作用，幫助生成維他命D。有不少人認為台灣處於亞熱帶地區，絕對不會有日曬不足的問題，只怕紫外線太強烈，傷害了肌膚健康。實際上剛好相反，根據統計，台灣女性血液中活性維他命D多半呈現不足現象，骨質疏鬆的機率很高。
•運動防止骨質流失：
除了防曬，「懶得動」這個習慣也是加重骨質疏鬆問題的幕後黑手。抗重力的運動，例如健身、跑步、健走等，能夠幫助維持骨質。現代人懶得動，把「能躺就不要坐、能坐就不要站、能站就不要走」奉為圭臬，骨質便在無聲無息中悄悄流失了。想要維持骨量，除了吃什麼（營養的補充）之外，做什麼（運動）一樣重要。
Ⅲ•一把老骨頭也要擁有好骨頭
骨質流失是老化必然的現象，但這並不是意味著每個人老年後，都會患有骨質疏鬆症。如果想要年紀大了之後，還能健步如飛、行動自如，就應該趁著年輕時積極儲存骨本，年紀大後做好調節控管減緩流失速度，「骨骼銀行」中的存款（骨本）越多，越有本錢面對流失問題。
正確來說，「儲存骨本」是30多歲之前的重點，之後預防骨質疏鬆的重點應該擺在「減緩流失的速度」。
希望能預防骨質疏鬆的發生，「飲食」以及「正確運動」是兩大著力點。
•飲食補充鈣質：
鈣質是組成骨骼最重要的物質，多補充富含鈣質的食物，如乳製品、小魚乾、芝麻、海帶……等是必要的。另外，維他命D的攝取也同等重要，維他命D是人體吸收鈣質的關鍵，若缺乏維他命D，攝取再多鈣質也是枉然。維他命D的來源可以透過飲食來攝取，如魚類，貝類、蛋、動物肝臟、黃色蔬果，適量的日照也能幫助活化。
•適度的正確運動：
許多研究都已證實運動對於骨質的增加具有正面的效果。更振奮人心的是，不管從什麼時候開始，只要進行正確的「負重運動」，骨頭中的礦物質含量都能明顯增加。因為運動可以活躍骨骼生長因子，減緩蝕骨作用機制。
特別注意並非所有運動都具備預防骨質疏鬆的效果，在運動過程中，能夠讓重力加諸在骨頭上的運動（即負重運動或載重運動），才能讓骨頭更強壯，像重力訓練、健走、跳繩等都是理想的選擇。
•補充日曬：
多曬太陽補充體內維他命D也很重要，把握紫外線較弱的時間（早上十點前，下午四點後），曬曬太陽約15～20分鐘，讓體內的維他命D變活躍，對骨骼健康絕對有正面的助益。
原文出自：博客來
本文摘自凱特文化《寫給怕老族：從現在開始儲存健康資本》
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