「每周三次、每次20分鐘」簡單養成好習慣…建立好的跑步基礎,6 項你不知道的跑步優點!


(source:huffingtonpost)

跑步的理由和好處

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量(體重愈重燃燒愈多),所以減重是很多人初學跑步主要的誘因,已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重,包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說,脂肪比例低一點,比較健康。跑步可以減少脂肪,從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量,一般是指身體在從事強度漸增的運動時,可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態,也就是說,提高最大攝氧量,可以讓體能有最佳表現。

調節膽固醇含量

經常跑步有助於調節膽固醇含量,減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇,同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。

增加骨密度

負重運動(例如跑步)可以增加骨質密度(骨頭裡的礦物質含量),避免骨質疏鬆症導致骨折。

改善心理健康

跑步對心理健康好處多多:可增加腦內啡分泌,進而減少壓力、提高自信心;讓人輕鬆設置(並達成)明確的目標,進而喜歡自己;還能改善自我形象,因為在鏡子裡看到體形變化,會提高自尊心,帶來堅持跑步計畫的原動力。

如何開始規畫你的跑步計畫

慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力,肌肉和心血管系統適應了以後,就有更好的體能基礎,可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷,避免挫折感。

在開始任何鍛鍊計畫之前,請先洽詢家庭醫師,確定健康狀況適合跑步,或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。

慢慢來

準備就緒以後,先從每周健走三次、每次20分鐘開始;不要連續幾天進行,要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。

第二周,如果感覺體能不錯,就可以在三個不連續的日子健走加跑步,每次20分鐘。如果感覺疲累,不要擔心,可以自己在跑步和健走之間交替,保持在身體感覺對的速度就好。

第三周,慢跑或跑步20分鐘,也是三個非連續天。如果需要暫停,就用走路的方式休息,但不要停下來,要讓自己持續活動,等到覺得舒服了,就繼續跑步。

一周一周過去,慢慢增加跑步的強度、時間和頻率,並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了,像是跑得太累、太久或太頻繁,就把時間表調得輕鬆一些,一直到感覺自己變得強壯了,再重新調整時間表。

記住,每個人的身體都不一樣,如果沒有得到立竿見影的效果,也不要沮喪,找到自己的節奏就是。

適可而止

跑步會讓人感覺很舒服,養成習慣以後,更可以創造身心的奇蹟。但是有一些跑者把習慣變成一種癮頭,逼著自己愈跑愈長、愈快、愈頻繁,反而對他們的心理有害,因為想要多一點跑步的時間,或是不管自己病得多重或多累都要跑,而委屈了家人、朋友、工作、社群——也讓自己冒著致殘性傷害的風險。

請記住:適可而止,好事到了極端,也會變成壞事。

哪種地面比較好跑?

從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面,幾乎任何地方、任何路面都可以跑,但要知道,身體會以不同的方式應對衝擊。偶爾改變跑步習慣是個好方法,換換場地,更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱,降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。

草坪

修剪得短短的草坪,是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作,進而增強肌力,而且平坦的草地非常適合速度練習。

不過草坪也有缺點,地面往往凹凸不平,可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險,像是動物洞穴或石塊。溼草會滑,如果平常習慣跑步的路線會經過草坪,就要計畫雨天備案。

林地小徑

許多公園和森林有林地小徑,彷彿專門為跑者而設計,不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整,以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成,對兩腿衝擊較小,可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。

不過不是所有的小徑都一樣好,只要缺乏維護,場地就會惡化。在森林中,樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險;天氣潮溼的時候,小徑也會變得泥濘溼滑。

泥土地

這一類場地不少,從鄉村小路到城市公園,所在多有。土質各地不同,有乾燥的沙土,也有潮溼的粘土。

大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間,可以降低過勞受傷的風險,也減低下坡的衝擊力。可惜的是,下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘,在泥濘中跑步很困難,會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大,也增加受傷的風險。

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原文出自:博客來

 

本文摘自木馬文化《跑步肌耐力訓練解剖全書:強化腿部每一塊肌肉,跑得更快更久更輕鬆》

 

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