彙整編輯／春霓、摘自／《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》（Sujit Kumar著／出色文化）、圖片來源／出色文化、shutterstock

做過瑜珈的人都知道，即使過程中很辛苦，但事後所帶來的舒暢感，更是前所未有的，這也是為什麼這麼多人喜歡瑜珈。瑜珈達人Sujit Kumar，認為瑜珈是身體的本能，只要內部鍛鍊好了，即可得到外在的健康，現在就跟著達人一起動一動吧！

★弓式

1.趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
2.雙腿向上彎。

3.雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
4.吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高，雙腳併攏；以腹部支持並維持平衡，感覺脊椎與大腿肌肉的伸展，停留5至7個吸吐。

→POINT
膝蓋彎曲時，兩腳膝蓋盡量靠近。

★屈膝船式

1.坐姿；雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側；脊椎打直，挺胸、頭擺正。
2.雙膝彎曲，雙手抱膝。

3.雙手放到背後，掌心貼地，以手臂力量支撐，將小腿抬高，大腿貼近腹部，腳跟離地，上半身向上延伸。
4.平衡點放在臀部。雙手微微抬高，放在腳兩側，打開與肩同寬。挺胸，伸展脊椎；頭擺正，頸部肌肉放鬆。停留5至6個吸吐後，放鬆回到坐姿，練習兩回。

→POINT
1.快速燃燒腹部、背部與大腿脂肪。
2.加強心肺功能，促進消化系統。
3.強化腰部肌肉，讓上、下半身達到完美平衡。
4.初學者或有背痛問題的人可以練習到步驟3即可。

1.基本盤腿坐姿；脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2.幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔深吸氣，再用力吐氣。用力吐氣時，腹部內縮，發出急促的吐氣聲，進行10至12個快速吸吐。

3.左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5至10秒。
4.頭擺正回到原本位置，右手拇指放鬆，打開右鼻孔。重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐

→POINT
1.快速燃燒腹部脂肪。
2.促進消化系統與上半身心肺循環。
3.強化新陳代謝。
4.產後2至3個月的婦女，可練習此呼吸法以按摩腹部器官。

5.左右兩側練習完畢，右手放鬆。兩邊鼻孔深吸氣，再用力吐氣。吐氣時，腹部內縮，進行10至12個快速吸吐。
6.深吸氣，低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5至10秒。完成後，吐氣，頭擺正。休息5至6個吸吐，重複步驟1至6。此為一套練習，每次練習2至3套。視情況而言，練習套數可逐次累加。

→POINT
1.不要緊壓鼻孔。
2.用力吐氣時，發出急促的吐氣聲。
3.此呼吸法應在老師的指導下方能進行。有心臟疾病與高血壓的人應避免。如果練習時有暈眩、頭痛、呼吸困難等不適狀況，應立刻停止。
4.閉氣練習有困難時，最好只練習左、右鼻孔打開的吸吐。

最後以本動作做為課程的結束動作。