30歲後保養「做4件事」避免年老失能！醫警：養生不是少吃肉多吃菜

你是否常有擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累的症狀出現？很多人以為這些症狀只有老了才會發生，但高齡醫學內科醫生指出， 30至40歲後肌肉就會逐年加快流失，60歲以後許多人就會面臨肌少症，不僅讓退休生活全部泡湯，平時想要旅行、爬山都會有困難。

五股翔展診所所長傅裕翔在臉書粉專《你的主廚醫師傅裕翔高齡醫學內科新北五股成泰長照養生抗老慢性病專業》指出，缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題，因此應該趁早開始保養，才能遠離肌少症。

以下4招有效避免肌少症，日常生活中就能輕鬆維持，慢慢為自己儲存好肌力：

維持足夠熱量

樂齡族所需的熱量與成年人相同，千萬不要隨便打發一餐，如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以巧思做些容易進食的料理，確保每天維持足夠熱量。例如蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。

充足蛋白質

傅裕翔表示，養生絕對不等於「少吃肉多吃菜」。沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。

如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，以攝取足量蛋白質。

補充維生素D

台灣人雖然位於海島，但有過半都缺乏維生素D，而補充維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D，幫助減緩肌肉流失、維持骨骼健康。

維持運動習慣

除了飲食，運動也能避免肌少症找上門，樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議尋求專業教練協助如何避免在運動時受傷。