營養師提出3種不當飲食導致憂鬱、經前症候群!關心周遭陷入低潮的親友們,是否常吃這些...|每日健康 Health

(也有研究發現,如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉,孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。)

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甩開憂鬱、不快樂、經前症候群

吃對澱粉,選對肉類,陽光下的幸福

各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭,為一些小事情易怒,事後又覺得後悔;以為甜食能讓自己感到好過些,但吃完不快樂的感覺還在??

這種情緒在女性經期前七至十天特別明顯,屬於「經前症候群」的一種。還有一些人,到了秋冬情緒就莫名盪到谷底。一般而言,有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況

其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關,飲食上必須注意,因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素,都會使得血清素無法順利合成。

油脂的種類攝取不對,也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外,整天關在室內不見太陽,也容易憂鬱,因為缺少維生素D也是造成憂鬱的原因之一。

●導致憂鬱的飲食行為大盤點

感到莫名憂鬱時,有些人歸咎於天生的個性,任憑心情變差,也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做,就是靜下來檢視自己的飲食。因為腦部所需的營養素,都來自於我們吃的食物,要有快樂的情緒,吃對食物將有莫大幫助。

接著就來看看,到底是哪些飲食習慣能讓我們憂鬱/快樂?

一、心情不好找「甜食」慰藉

腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係,有點是「雞生蛋,蛋生雞」的問題,可說是一種惡性循環:

當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時,便無對的原料合成足夠的血清素,此時,身體會開始感到不快樂,本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。

因為當我們吃這些食物時,血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中,而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑,就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。

但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食,例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等,這種「效果」不會持續太久,因為血糖急升驟降,一切來得快去得快。

另外,如果太依賴這種精緻甜食,自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素,而無法讓血清素的製造維持在正常範圍,憂鬱心情一樣揮之不去。

而且長遠來看,所連帶引起的體重焦慮,恐怕也會間接導致不快樂。

吃對「全榖」不憂鬱

現在我們知道了,要增加血清素,碳水化合物能幫助不少,但種類選擇很重要,我們要選能讓血糖慢慢增加,血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食,最好的碳水化合物種類就是「全榖類」

「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生,它們就是最接近食物原態的穀類,沒有經過太多加工,還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。

以稻榖而言,最接近食物原態的就是糙米,而精白米幾乎只剩碳水化合物了,纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。

因此,不妨試著把我們的主食,從精白米改成糙米或五榖米把白麵包改成全榖麵包早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯,改成麥片粥

這樣不只可以增加食物中的纖維素,同時還能穩定血糖,而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。

二、完全「素食」的飲食

除非基於宗教信仰或是環保的堅持,否則以營養的角度看,全素不見得就是最健康的,尤其是血清素的合成方面,全素飲食確是比較沒有效率的。

因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多,吃全素的人,必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配,才能免於色胺酸不足的危險,所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調,愈加工食品,營養成分愈少,多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。

有研究發現,憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂,因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機,如果本身是虔誠的信眾,長時間在室內打坐、念經,更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽

吃對「肉類」不憂鬱

在此絕對不是要教大家大口吃肉,而是要「選對肉類」吃。各位都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響,它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇,亦含有較多n-6脂肪酸,會在體內產生較多的發炎物質,而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。

因此,我們提倡每餐少吃一些紅肉,多吃一些深海魚肉,因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外,亦含有較多的n-3脂肪酸(如EPA、DHA),這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質,若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸,神經傳導物質也無法順利運作,接著就會有一些情緒問題出現了。

也有研究發現,如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉,孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少

增加維生素D不憂鬱

不管我們是不是全素者,都不能讓自己體內的維生素D太低,不但對骨骼系統不好,也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人,平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油,來補充維生素D。

若是吃素的人,則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘,而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳,最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段,一來不怕皮膚受傷,也能合成維生素D。

憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。

三、減肥時胡亂吃

有許多人用很激烈的手段減肥,完全不吃澱粉,或完全不吃肉類,或滴油不沾。這些不正確的減重飲食,很容易造成減不下去或者不停的復胖,卻又留下憂鬱的情緒。

不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式,也是大錯特錯的一種,不但容易造成體內的肌肉流失,造成身體的新陳代謝率下降,種下復胖的禍根。

而且在不吃任何澱粉的情況下,很難提高腦部血清素的水平,自然憂鬱纏身。

完全不吃肉類的減重方式,則容易造成色胺酸不足,影響血清素合成。滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作,不只憂鬱,各類的情緒問題也可能慢慢出現。

吃對減重飲食不憂鬱

減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」,只要聰明挑食物,不容易胖也不容易憂。

例如,碳水化合物的食物從「全榖物」而來,而非精緻甜食;蛋白質食物,應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類,而非加工過的香腸、火腿等;油脂類不需要特別去找來補充,但我們鼓勵大家吃一些堅果,除了補充好的脂肪以外,也是礦物質非常好的來源,裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。

蔬菜更是減重的好夥伴,除了熱量低,更富含豐富的維生素、礦物質,是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對,才能瘦得健康,瘦得快樂。

 

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原文出自:博客來

本文摘自臉譜文化吃對了,才有好情緒:營養學博士教你吃對營養,遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……

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