文／諾拉‧蓋朱達斯（Nora Gedgaudas），合格營養諮詢師、臨床神經回饋治療專科醫師
吃油，真的不會變胖嗎？
儘管大多數飲食的減肥效果都不太好，又很容易復胖，可是我卻發現，大家往往還是很最難接受「吃油不會發胖」的觀念。實際上，如果吃的正確，油脂反而還能幫助你燃燒掉更多的脂肪。
現在我們就用具體的數值來說明這個概念。平均來說，分解和利用脂肪所產生的能量，是碳水化合物或蛋白質的 4 倍以上，但油脂的熱量密度才僅是碳水化合物的 2 倍。因此，儘管吃油會讓你吃進比等重碳水化合物多 1 倍的熱量（這一點會讓許多對熱量錙銖必較的人大驚失色），不過油脂為人體帶來的能量卻是 4 倍之多。這也是為什麼我常說，在減肥時對熱量斤斤計較根本是白費力氣的原因，因為你根本不曉得這些食物進入人體後的能量轉換率如何。
再說，人體會怎麼利用吃進的食物，並不是取決於食物的熱量，而是取決於食物與體內荷爾蒙和酵素之間的繁複交互作用。人體不是機械化的發電機，而是一座複雜的生化工廠；決定食物能量轉換效率的，最首要的條件就是食物的結構和生化特性，所以人體不論是要使用能量，或儲存能量，都需要經過重重的生化關卡。此外，你吃進的油脂必須先滿足了人體在結構上或功能上，對油脂的大量需求後，才有可能被轉換成人體可以利用的能量，或是儲存在你大腿上的脂肪。
以油脂作為主要的原料，還能經由幾個不同的機制影響你的胃口。首先，攝取充足的油脂可以促進身體分泌瘦體素（leptin），協助人體控制食欲。瘦體素是由脂肪組織分泌的一種荷爾蒙，能幫助大腦判斷是否吃飽了，或是該不該燃燒或儲存脂肪。對人體來說，瘦體素可說是最重要的荷爾蒙，因為它掌控了人體整體的代謝運作模式。萬一吃進的油脂不夠多，瘦體素就會讓你覺得飢餓難耐，催促你趕快從其他食物（例如碳水化合物）中製造更多的脂肪，但你卻不會因為這些作為感到飽足，反而是更加渴求食物。
其次，移除飲食中的含糖和澱粉類食物，並攝取充足的油脂，有助削減飢餓素（ghrelin）的分泌。飢餓素，顧名思義就是一種讓你感到飢餓、刺激食欲的荷爾蒙。一方面，只要飲食中蘊含的優質油脂和營養素越多，人體的飢餓素分泌量就會越少，飢餓感自然也會隨之減弱。另一方面，長期處於良好的生酮狀態也有助於降低人體的飢餓素分泌量。7 假如一味遵循傳統計算熱量的減肥方式，恐怕只會讓你對食物的渴望越來越強烈，並且更加難以壓抑大吃大喝的衝動。
甩掉肥肉，和它永遠說再見
近幾十年來提倡的減重方法，大多強調限制油脂攝取量和總熱量的做法。一開始，這樣的策略確實會減去一些體重，不過沒過多久，就會發現自己的體重停滯不動。因為人體對攝取過少的油脂產生反應，需要一點時間，一旦身體開始真正領悟到油脂的攝取量很少時，便會積極地把身上儲存的脂肪視為珍寶，不讓這些脂肪輕易離開身體。在此同時，或許也會發現自己對食物的渴望更為強烈。這都是因為身體以為正處於饑荒的環境中，所以想要竭盡所能的驅使你去尋覓更多的食物，以補足體內欠缺的熱量和脂溶性營養素。更糟糕的是，身體還會降低代謝率，這不只會阻礙減重的速度，當你一停止減重，重返比較正常的熱量和油脂攝取量時，還會無可避免地快速復胖。
然而，若能攝取充足的油脂，持續讓身體和大腦感受到油脂的來源不虞匱乏，那麼身體就沒有理由再緊抓著身上的贅肉不放，而會放心的啟動燃脂模式，慢慢地燃燒掉多餘的體重。加上油脂天生容易令人感到飽足的特性，更可以輕鬆解決老是覺得肚子空空或想吃東西的衝動，使你得以心平氣和地做出更好的飲食選擇，如此一來，就可以長期有效的管理自己的體重。換言之，啟動燃脂生酮模式後，就算吃進了少量的碳水化合物，它們大多也只會轉化成肝醣儲存在肝臟和肌肉中，以備日後的急用，不會轉換成脂肪。
一則研究指出，每 6 位過重或是肥胖的成人，只有 1 位能在減重 1 年後，仍維持至少減去 10% 體重的狀態。11 其他研究則推測，若採取傳統減肥飲食，這個長期維持減重成果的比例可能還更低。12反觀生酮飲食，目前已經有大量研究證實，這樣的減重飲食安全又有效，而且還不容易復胖；採取生酮飲食的減重者，大多可以保持健康的體重長達 1 年以上（許多飲食都無法達到這樣的成效）。針對這些成果，該研究的研究人員做出了這樣的結論：「我們在 1 萬9000 名患者身上實施燃脂生酮飲食，發現該飲食能快速減去患者 10% 的體重，且減去的重量有 57% 為脂肪。另外，整個實驗過程中，患者皆沒有產生任何負面影響。因此我們認為這個飲食法安全、平價、成效又快，而且不易復胖，能讓使用者維持長達 1 年的減重成果。」
本文摘自采實文化／燃脂生酮21天啟動計畫：以優質脂肪為主食，回歸原始生理機制，提升大腦活力，瘦得科學又健康，文章內容為采實文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
