飲食聰明吃，三高肥胖不上門

撰文／國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋、資料來源／國泰醫訊、圖片來源／shutterstock

農曆新年是華人重要節慶，從年尾的尾牙聚餐，新年期間的年菜，到年後的春酒和元宵節，對天天都吃得像過年一樣好的現代人，尤其是三高或肥胖病人來說，全都是危害健康的豬隊友。

根據過去的調查，農曆新年假期後，每位成年人的體重平均增加2公斤，在慢性病門診中，年假過後的血糖、血脂和血壓，都會出現一波高峰。面對美味豐盛的年菜或年貨大街的零食，該如何選擇才可以健康又快樂地過年呢？

對於三高或體重的控制，均衡飲食並遵守3低原則，以及定時定量而不節食，是黃金準則。

1. 均衡飲食並遵守3低原則：傳統年菜多以高油、高糖、高鹽的烹飪方式，建議以蒸、煮、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌取代油炸、油煎、爆炒；利用胡椒、五香、蔥、蒜、薑、辣椒等天然香料取代番茄醬、辣醬油、沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、甜辣醬等高炎、高糖、高油的加工調味料。

2. 傳統年菜以魚肉海鮮居多，建議先去皮再吃，並盡量少吃內臟。此外，大魚大肉的年菜時常會忽略青菜的攝取，造成營養攝取不均衡，建議多準備低油或川燙的青菜外，還要注意肉類的比例不要超過澱粉類和蔬菜。圍爐常見的火鍋，食材建議以新鮮食物為主，盡量避免丸子、餃類等高油的加工食品，並增加蔬菜的份量。

3. 拜年或走春的伴手禮大多是水果或餅乾零食，水果的糖份和澱粉的糖份幾乎是相同，糖尿病患和肥胖者都應該注意適量攝取，建議每日水果量以不超過2個棒球份量為佳。至於餅乾肉乾等零食，都屬於高熱量的紅燈食物，應盡量少吃：瓜子、花生、堅果、腰果或開心果，都屬於油脂類，每日建議量5~10顆。

4. 過年期間除了聚餐吃喝之外，還需要適度的活動量。維持每日20分鐘的活動量，對於三高或體重的維持有很大的效果。

5. 建議多以茶水取代可樂汽水等含糖飲料，三高病患更別忘了飲酒原則，不可空腹飲酒以及過量飲酒，適度喝酒即可。

健康無假期，歡樂團聚之時，除了飲食均衡，作息正常和適度的活動之外，三高病患更要注意規則附要，就能平安健康迎接新的一年。