(外食容易使人發胖的原因在於商家沒有提供均衡飲食的組合，民眾以方便購買，沒有落實均衡搭配的習慣；加上商家在烹調的過程中，會將調味品如油、鹽、糖等比例加重，提升口感造成熱量也相對增加。)
每日健康／高醫大附設中和紀念醫院
營養部 許玉恒營養師
外食族也可健康減重
依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」，成人過重及肥胖盛行率43%，其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。
教育部學生健康檢查資料結果顯示，102年國小學童過重及肥胖比率為30.4%，其中男童為34.2%、女童為26.2%；102年國中生過重及肥胖比率為29.8%，其中男生34.3%、女生25.0%。
國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）2015年資料相比較，我國成年人及兒童肥胖比例皆為亞洲之冠，顯示肥胖為必須積極解決的課題。
「2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查」調查指出國人皮平均每天約有1.2次的外食，一餐以上外食的人口約有55.9%，兩餐以上的則有27.5%。既然外食無可避免，那就靠建立正確觀念及小撇步來化解肥胖危機！
健康減重第一條：
正確選擇六大類食物，建立均衡健康的飲食習慣。
1. 全榖根莖類：
單純的飯麵取代加糖加油的澱粉（如：蛋糕西點餅乾），如果能挑選到全榖類（如：五穀飯、糙米飯或燕麥麵）更好。
2. 豆魚肉蛋類：
選食物原形，去除肥肉及動物皮，避免加工再製品，減少油脂及過多調味品。
3. 低脂乳品類：
以低脂乳品或低脂乳製品1-2杯，避免當開水沒節制飲用。
4. 蔬菜類：
每餐最好有一碗蔬菜，以川燙或夾取上層以減少附著的烹調油，在減重期間必須利用清湯或熱開水將菜餚過水，做更積極的熱量控制。
5. 水果類：
每天棒球大小新鮮水果（如：柳丁）2-3個，或切塊以碗（一般吃飯碗）裝8分，可取代1個棒球大小的水果類；不建議常喝果汁，因其含糖量可能甚高，尤其是水果原汁，很容易過量。
6. 油脂與堅果種子類：
減少油脂攝取量，可以較快看到減重成效，堅果雖然是健康油脂來源，但屬油脂熱量高，在減重初期仍應避免，維持期每天以一湯匙的量為限。
健康減重第二條：
聰明選擇，減少不必要的熱量
1. 選擇少油、少鹽的烹調方式，如清蒸、水煮、涼拌、滷、燉或烤等少油的烹調方式。
2. 減少鹽分避免水分過多儲留，利用新鮮食材如洋蔥、香菇、香菜等來提味，減少高鹽或鹽漬食物。
3. 選擇吃起來花時間且進食量不多的食物，例如：多骨的肉類、多刺的魚類、螃蟹等。
4. 增加飽食感來強化控制食欲的能力，如：糙米、全穀物食品、小黃瓜、大番茄等纖維含量多且實體大的食物，可增加飽足感及延長用餐的時間。
5. 避免或減少高熱量點心：
減重時最好以三正餐為主，避免餐間點心，如果飢餓或嘴饞可選擇低熱量點心來止飢解饞，如：不加糖的愛玉、仙草、山粉圓、白木耳、海石花菜、洋菜凍、不加糖蒟蒻及蒟蒻製品、水煮或涼拌青菜、無糖泡菜、大番茄或是不加糖或加代糖的口香糖或糖果，如果很依賴甜食，可暫時以低熱量代糖來取代，逐漸降低對甜度的依賴。
外食容易使人發胖的原因在於商家沒有提供均衡飲食的組合，民眾以方便購買，沒有落實均衡搭配的習慣；加上商家在烹調的過程中，會將調味品如油、鹽、糖等比例加重，提升口感造成熱量也相對增加。
所以正確外食觀念，對需要體重管理的民眾而言是實際且重要的議題，聰明的您學會了嗎？
備註：
成人BMI的切點體重過重為24≦BMI≦27kg/㎡，肥胖為BMI≧27kg/㎡。
兒童與青少年BMI的切點係依據衛生福利部「兒童與青少年生長身體質量指數建議值」。
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