擁有完美曲線♡鍛鍊「11字腹肌」擁有理想小蠻腰♪

「11字腹肌」在韓星之間非常流行哦！
顧名思義就是在腰部有明顯11字型的縱向腹肌。

擁有「11字腹肌」的話，從側面看肚子不僅沒有小腹還很平坦，腰部也非常緊實，不僅如此從腰部到臀部的曲線會更加漂亮☆

不論從正面或側面看都沒有贅肉，腹部四周也會非常緊實漂亮喔♡

 

擁有「11字腹肌」的藝人主要還是以韓星居多。

聽說少女時代的Yuri在出新歌時要上節目宣傳前每天都會練腹肌，還有專屬的健身教練協助訓練，才練成這一身緊實健美的身材喔！
少女時代因為非常忙碌時常通告滿檔，有時候只能睡3個小時，不過就算如此，為了追求美還是不惜抽空健身，還有注重飲食和盡量補眠♡

此外，KARA的荷拉的纖細體型也是眾所皆知。為了獲得廣告代言的機會，要求自己鍛鍊成一身充滿女性魅力的性感身材。
她每天不僅努力鍛鍊腹肌，還自己掌握飲食內容，經過種種努力她精彩地贏得chamisul燒酒廣告代言，因此和性感女神畫上等號☆

基本上在韓國對韓星的身材要求以腹肌特別嚴格，妳也試著找看看喜歡的韓星照片，拿他們傲人的身材來做參考，更能激發自己的幹勁成功擁有漂亮的腹肌喔♡

 

看到美美的「11字腹肌」是不是很羨慕啊？
馬上進入正題，教你怎麼鍛鍊「11字腹肌」♪

①俯臥起坐 Slide Crunch ＜２５次×３回＞

（１）仰躺在地板上，膝蓋彎曲，腳打開兩雙腳的腳踝間隔約30公分。
手肘伸直平放在地板上。

（２）維持上述姿勢，上半身起身（像做仰臥起坐這樣）讓肩膀離地。
縮下巴並且將視線放在腹部，維持這個姿勢兩秒後吐氣。

②對訓練側腰有效☆側身仰臥起坐
（１）仰躺在地板上，膝蓋彎曲倒向身體一側（腰骨盡可能立起來）。兩手交叉並放在頭後。

（２）如（１）的狀態盡可能將上半身呈現縮成圓形的感覺。這時要請注意的是，立起來的腰不要倒下去，然後在這個位置停2秒後再吐氣。

③訓練腰部筋肉的仰臥起坐
（１）兩手放後面並將胸部打開。兩腳向上抬，髖關節和膝蓋呈現90度彎曲。

（２）上半身呈現圓形。腰部不要離開地板，胸部呈現圓形的樣子。運用腰腹力量將上身抬舉，注意腰部貼地只需抬胸。若腰部容易離開地板竹的讀者朋友，可以用手肘撐住地面，這樣會更有效果。2秒抬，4秒放下為一次，記得做20次×3回喔！

在自己房間就能輕易鍛鍊腹肌，各位女孩也務必試試看喔♡

 

要擁有「11字腹肌」還有另一個重點，就是把小腹的肉肉甩掉♪

有些女孩的煩惱是，明明腹部兩側很緊實，可是小腹卻凸凸的～
有這種煩惱的女孩，可以試試下面的瘦小腹運動喔♪

☆擺脫小腹婆運動☆

①膝靠胸運動 (Knee to Chest) ＜２５次×３回＞

（１）兩腳伸直呈現坐姿，手放在腰部後方。雙腳離地30公分，微微屈膝。膝蓋、腳踝併攏。

（２）慢慢地將膝蓋拉向胸部。此時背是彎曲且將視線放在腹部。注意膝蓋不要張開☆
此姿勢時吐氣。

②抬腿運動(Leg Raise)＜3回＞

（１）臉朝上躺著膝蓋彎曲呈90度。手掌朝下放在腰部附近的地板上保持平衡。將彎曲90度的膝蓋，配合呼吸慢慢地向上抬，並維持幾秒。

（２）之後一邊吐氣一邊將大腿向腹部拉，此時不需要太用力而是用全身力氣慢慢進行。維持大腿抬高的狀態3～5秒。

（３）一邊吸氣一邊回到（①）的姿勢。此時花2～3秒慢慢地回到①的姿勢。

瘦小腹運動的重點，在於緩慢地進行☆（筆記）
剛開始做可能會覺得很吃力，不過千萬不要停止呼吸斃氣這樣，記得配合呼吸一邊運動喔♪

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