每次只要「10分鐘」的臀部鍛鍊,幫助打造完美緊實的臀部線條,告別肥屁股!

(Source:fitnessmagazine)

根據國外網站《fitnessmagazine》的報導,這是由紐約市的一位運動生理學家Marcus Minier所開發的「10分鐘的臀部鍛鍊」,每週只要做3次,所以你很容易空下這個時間,鍛鍊出苗條的臀部!

1.站姿側踢

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(Source:fitnessmagazine)

鍛鍊目標:大腿內側、臀部、股四頭肌、臀部外側

  • 隨著雙腳分開臀部,雙手放在臀部,慢慢抬起右腿至髖部的高度,向外踢。
  • 一定要保持大腿內側與地面平行。
  • 保持動作,做3次​​然後放低到地面。
  • 做15次之後換邊。

2.側跳

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(Source:fitnessmagazine)

鍛鍊目標:大腿內側、臀部、腿筋、臀部外側

  • 雙手叉腰站立,往你的左邊跳約100公分,著陸時,保持你的左腳與左膝蓋微曲。
  • 把你的右腳放到地上。
  • 重複同樣的動作,每側共有15次。

3.抬臀

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(Source:fitnessmagazine)

鍛鍊目標:髖部屈肌、臀部外側、大腿外側

  •  臉部朝下躺著,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。
  •  慢慢抬起臀部,伸長左腿,腳趾朝向你前面的牆。
  •  做1次,再來移動你的左腿,朝向左邊90度。
  •  再做1次,在放低之前保持中心。
  •  做10次,然後換另一側。

4.旋轉踢腿

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(Source:fitnessmagazine)

鍛鍊目標:大腿、臀部、股四頭肌

  •  雙手收在臀部,右腳往前踢一個弧度,至少抬高到身體上半部。
  •  做15次,​​然後換另一側。

5.抬腿

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(Source:fitnessmagazine)

鍛鍊目標:大腿外側、臀部、髖部屈肌

  • 四肢放在地上,用你的手和膝蓋支撐重量,保持平衡。
  • 抬起你的左腿到一邊,保持膝蓋彎曲90度,大腿內側朝向地板。
  • 往你的身後快速斜踢,腳後跟朝向天花板。
  • 左膝回到地板上,做10次;再換另一側。

 

 

原文出處:fitnessmagazine

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