腰痛隱藏危機！當心僵直肌肉、椎間盤突出：一秒鐘學會「護腰運動」立即舒緩腰部疼痛、恢復柔軟度

˙固定肩膀和髖關節連接成的四方形區域。

˙雙手分別放在身體前後方。

˙單腳站立，另一腳微微抬起。

POINT

快速左右擺動膝蓋下的小腿部位。

單腳站立，擺動膝蓋以下的小腿部分。

　　維持姿勢

A

，但小腿改為前後快速擺動。動作時兩邊膝蓋盡量靠攏，僅擺動膝蓋以下的小腿部位。等熟練後，就可以將

A

和

B

的動作隨意組合變換，像是先做

3

∼

5

次姿勢

A

的動作後， 再接著做

3

∼

5

次姿勢

B

的動作等等。

　　做動作的時候，雙手務必要分別放在身體的腹部和背部（呈現非對稱姿勢），並保持肩膀到髖關節的四方形區域不動。

　　在做快速擺動前臂的「企鵝運動」，以及保持快速擺動小腿的「擺腳運動」前，大家可以先將身體向前彎

(

在不感覺疼痛的範圍內），看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。

　　這樣一來，等做過這

2

種運動之後再向前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇，腰部的柔軟度完全不同。

　　這

2

個運動都有放鬆體幹肌肉的效果

(

以脊椎為中心的身體軀幹部分）。因為體幹的肌肉錯綜複雜，藉由固定上半身不動

(

肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的壓力。

　　很多人習慣每天做些簡單的體操動作伸展身體，但不知道有沒有人曾經留意過做體操前後的柔軟度差異？如果早上起床後馬上做體操，其實反而會導致身體的柔軟度變差。

　　造成這種現象的主要原因，是因為在體內溫度還沒有上升之前，就先刺激肌肉的緣故。光做

3

分鐘左右的體操並不足以提高體溫，而突然被拉開來的肌肉為了恢復原狀，反而會變得更加緊繃。想要充分達到體操的功效，必須先伸展體幹，做

30

分鐘左右的暖身運動，等體內溫度變高之後再做才會有效。

　　伸展動作也是一樣的道理。很多人喜歡利用工作空檔，匆匆忙忙做一些伸展性的動作，舒緩緊繃的肌肉。但在體內溫度尚處於低溫的狀態，硬去伸展肌肉也沒有意義

(

特別是夏天，長時間待在冷氣房裡時更要注意！）。大家習慣在運動前做的伸展動作，其實要在慢跑等運動流汗後再做才能發揮作用。從這個理論看來，待在很熱的房間裡做熱瑜伽，才是最合適的運動。

本文摘自瑞麗美人國際媒體

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