每日健康 /
主持人 洪素卿 / 文字編輯 葉韋廷
膝蓋退化、大腿無力怎麼半？今天每日健康邀請到 呂紹達內科醫學院診所院長 呂紹達醫生 來教大家一些簡單的動作，讓大家一邊看電視，一邊也能訓練股四頭肌、膝蓋。
抬腿動作
一般復健科都會教民眾做的基本抬腿的動作
（如下圖，可參考影片00:16處。）
．坐在椅子上。
．將腿抬起來，並將腳勾起來，持續10秒鐘。
．將腳趾像外頂出去。
．10秒鐘換腳，循環5~6次。
進階抬腿操
（如下圖，可參考影片00:27處。）
．坐在椅子上。
．動作同前述「抬腿動作」，不同的是再將腿抬高5公分
．將腿抬起來，並將腳勾起來，持續10秒鐘。
．將腳趾像外頂出去。
．10秒鐘換腳，循環5~6次。
做進階抬腿操時，將會發現股四頭肌上面、下面的肌肉群都會很酸。
毛巾操
（如下圖，可參考影片00:48處。）
前述的進階抬腿操習慣之後，接下來可以再搭配一條毛巾做毛巾操
．雙手抬起伸直，拉直毛巾呈三角形。
．又腳抬起不要放在椅子上（約5公分)，左手碰又腳，雙手保持三角形。
．維持10秒換邊，循環5~6次。
此組動作不僅能訓練股四頭肌、腿後肌群，也因為要撐住身體，會訓練到核心肌群。
勾腳
（如下圖，可參考影片01:24處。）
．毛巾勾住腳尖往上拉緊，身體站直保持平衡。
．腳尖拉至屁股高度，腿、身體打直，維持10秒後換邊。
