徹底打敗熱潮紅,她每天「山藥」搭一物這樣吃,更年期零副作用越活越年輕!

月經失調

婦女月經失調,常見月經周期紊亂、經量異常、經痛等問題。

 

月經失調可能與生活作息不正常、生活壓力、多吃生冷食物、多囊性卵巢症候群、骨盆腔炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤、藥物作用、內分泌失調或其他器質性疾病等影響有關。

 

✽怎樣吃更健康

1)飲食原則

  避免過度節食、或不節制飲食導致過胖,容易引起營養不良及影響內分泌平衡。經期時重視蛋白質、鐵質、膳食纖維,以及具有調節神經內分泌、緩和肌肉、抗發炎的飲食攝取,適時吃些黑糖、紅棗、當歸、薑、肉桂、桂圓等溫經活血的飲食,也有緩解的效果。

2)多補充哪些營養素,可從哪些食材中獲得

預防與改善

關鍵營養素

推薦來源

調節神經傳導、

鎮靜與放鬆肌肉

鈣質

大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等

小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗、等

延緩女性早發性停經、

改善女性更年期不適症狀

植物性雌激素

山藥、大豆及其製品等

穩定神經平衡

維生素B

營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等

促進鈣質吸收、

降低發炎現象

維生素C

芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等

有助於生成血清素,幫助紓壓

色胺酸

糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等

3)哪些食物要忌食

  不宜吃生冷蔬菜、冰冷飲料、酸辣食品、濃茶與咖啡,容易刺激神經、影響血流。亦避免油炸飲食,容易加重慢性發炎的情形。甜食也容易讓血糖不穩,加重經期時的不適。

 

黑棗糖薑佐秋葵(二人份)

食材:

秋葵100公克、黑棗20公克、黑糖1大匙、醬油膏1茶匙、薑汁1茶匙、高湯少許。

做法:

1.        秋葵洗淨,先汆燙至熟軟。

2.        以磨薑器取薑末及薑汁。

3.        黑棗洗淨,在每顆黑棗上劃二、三刀。

4.        將黑棗、黑糖、醬油膏、薑汁與高湯入鍋,小火熬煮至黑棗軟爛入味,成為黑棗糖薑醬汁。

5.        將黑棗糖薑醬汁淋在秋葵上即可。

功效解析:

黑棗含有鎂、秋葵含有鈣,有益於調節神經傳導、鎮靜與放鬆肌肉,加上黑棗、黑糖與薑汁,能促進血液循環,有溫補身體的功能,緩解月經失調時的不適感。

 

特別提醒:

黑棗是紅棗再以低溫烘焙處理的食品,比紅棗更具溫補效果。

 

營養組成(一人份)

熱量

(大卡)

蛋白質

(公克)

脂肪

 (公克)

醣類

(公克)

膳食纖維

(公克)

重要植化素與

微量營養素

74

1

0.1

18

3

鈣、鐵、鎂

番茄海藻湯(二人份)

食材:

大番茄100公克、新鮮海苔50公克、麻油1小匙、高湯400毫升、鹽1/4小匙。

做法:

1.        大番茄洗淨,切塊。

2.        高湯煮沸,先加入番茄,煮軟後再加入海苔,並以鹽調味,最後加入麻油即可。

功效解析:

番茄與海苔含有豐富礦物質與植化素,有助於調節自主神經的平衡,幫助減壓,並能發揮抗氧化的作用,有助於降低體內慢性發炎的情形。加上麻油能發揮溫補身體的功能。

 

特別提醒:

海苔又稱為礁膜、綠紫菜等,質地細嫩,若買不到新鮮海苔,可以乾燥海苔替代。

 

營養組成(一人份)

熱量

(大卡)

蛋白質

(公克)

醣類

 (公克)

脂肪

(公克)

膳食纖維

(公克)

重要植化素與

微量營養素

35

0.5

3

3

1

鈣、鎂、鐵、鉀、

類胡蘿蔔素、

茄紅素 

繪虹企業 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010752579

本文摘自繪虹企業《日日蔬療!對症素食抗病全書:營養師特調!148道高效蔬食餐,吃對了,立即降三高、抗過敏,遠離失眠、慢性病

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