本文來源：退休好幸福
摘自／《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》（彭淑美著／康健出版）、圖片來源／shutterstock
2016年3月某天我打電話問候母親，正巧當日她因腰痛在醫院看診，得知腰椎受傷產生坐骨神經痛，醫生說要開刀。當下我立即制止，說先用我的方法試試。
首先把熱敷（會發炎）改成冰敷（止痛），然後我教她做下背放鬆及骨盆強化（核心肌群收縮），如圖動作：
下背放鬆動作：縮腹貼牆
★坐椅使腰頂在牆面，眼看前方心腦合一，意向肚臍往肛門推，感覺腹部穿透到腰的力氣，努力使後腰的肌肉膨脹貼緊牆面無間隙，採吐長氣方式，用4～5秒速度做一次換氣（腹式呼氣），縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌吸收。
Tips：動作技巧
1.反覆15～20次，一天做4～5回。
2.疼痛者每回做完要記得冰敷避免發炎，即可強韌肌組織。無疼痛者則可站立操作。
下背運動示意圖。
為何將熱敷改成冰敷呢？因為冷有三種作用
1.強化肌細胞之膠原纖維，它是人體組織構造中非常重要的蛋白質，冷會增強肌肉膠原纖維的強硬度，使它不易被拉斷，這種強化作用可以使局部組織強韌。
2.會使局部的血管收縮，降低急性發炎跟腫脹與減輕疼痛，也可以減少局部出血和水腫。
3.可使肌肉放鬆，使肌肉收縮的速度（由感覺神經中的肌梭偵測）和張力（由反射神經中的高爾肌腱器監控）減慢，肌肉冷卻時讓肌肉放鬆才能修補受損的肌細胞。
認真的母親每天耐心做我教的動作、運動後立即冰敷，一天數次，持續漸漸好轉，一個月後我要她減少冰敷（因已不發炎了），若感覺肌肉僵硬（運動次數過多肌肉會疲勞）可偶爾熱敷，迄今一年多了她持續做我教她的運動，目前完全不痛也不需冷敷或熱敷。
腰痛、坐骨神經痛、骨盆腔發炎、下背痛等常見的腰背問題起因於：姿勢不良、老化、過度施力負荷、意外傷害等而形成不自然的腰椎骨架，如向內凹或向外凸。我母親的問題在於內凹，因此改善的方法是：
（1）端正骨架姿勢，使腰椎及骨盆的肌肉發達，讓局部有更多血液活絡神經保護骨骼。
（2）勤練腹肌及骨盆底肌。
（3）練會腹式呼氣技巧，可活化內分泌系統與血管通路，釋放與運送養分到內凹的腰部使肌細胞再生與茁壯。
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