肚子的肉不停「橫向發展」?利用啞鈴進行「5種阻力訓練」,讓久違腹肌重見天日。

人到了一定年紀之後,腰部及腹部越來越容易堆積肥肉,不論你怎麼縮肚子,或是猛作仰臥起坐跟棒式,仍然於事無補。沒錯,重複做同樣的核心練習無法減少腹篰的脂肪,你必須更改方式,重新鍛練你的肌肉組織,而最好的方法就是「阻力練習」,以下就要教你如何運用啞鈴來進行。

 

利用啞鈴鍛練核心加速減脂

下列這五種動作,主要仍是訓練核心肌群,但在加入啞鈴的動作變化之後,重返腹肌的速度必然會加快,每個動作做3組,每組10次,每周兩到三次(中間應間隔讓腹腹肌休息。)

 


1.推舉仰臥起坐


(source: prevention)
膝蓋彎曲,雙手各執一個啞鈴,平躺在地板上,保持背部挺直。進行仰臥起坐時,手臂同時向胸部挺舉,並保持在肩膀的高度。

 

2.仰臥起坐旋體


(source: prevention)
膝蓋保持彎曲,腳掌放在地板上。雙手各執啞鈴,進行仰臥起坐起身時,將軀幹扭向左邊,讓啞鈴擺到身後,同時保持另一側的姿勢。每一次仰臥起坐交替方向進行。


3.腿部伸展


(source: prevention)
手掌及膝蓋著地,雙手舉啞鈴。伸展左腿時,同時伸展右臂,完成一個動作後換邊進行。

 

4.側體棒式伸展


(source: prevention)
側身著地,用手臂支撐地面,雙腳併攏伸直,用腹肌的力量將臀部及大腿撐離地面。另一隻手舉啞鈴向上方伸展,每做12下換手進行。

 

5.推扭運動


(source: prevention)
以腳尖及手掌著地,務必保持背部及臀部的平直,如伏地挺身的姿勢。用一手舉啞鈴,扭動該側的肌肉向上方伸展,眼睛同時看向啞鈴的方向,保持這個扭體姿勢一秒鐘,然後換手進行。

 

 

 


(source: start-diet)

 

原文出處:prevention

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