本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
膝蓋（膝關節）是人體最大的關節之一，除了一直默默地承受著你的重量外，而且只要邁開腿就得用到她（對，是「她」，是要好好呵護的呀）。
真想替膝蓋說一句：累啊！
不知不覺中你的膝蓋一直在受傷，比如體重長了一點、運動多了一點、年齡大了一點……
今天丁香醫生要給你推薦保護膝蓋的一個非常簡單的動作：
靠牆靜蹲
下面就請專業的示範老師——骨科的王驊醫生來教大家。
先看第一個示範，靠牆靜蹲的標準動作：
靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動，如果能堅持做，就可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定、更強健。
做好動作的 3 個要點
靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛鍊的作用；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節康復。
瞭解了基本的標準動作之後，還要注意 3 個要點。
1. 腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。
2. 角度
保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是 90 度。
如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。
3. 姿勢
上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。
找到最適合自己的靜蹲方式
每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，這就需要在瞭解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。
如何找到最適合的鍛鍊方式？大家可以參考下面的 4 個方面：
1. 膝蓋彎曲角度
推薦大家以「只用力，不疼痛」為準。
有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。
我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候，一定不能再往下蹲低於這個臨界。一般接近但不達到疼痛臨界點的角度，就是極限了。
比如，我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度，那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法，接近但不達到 100 度。
對於微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠牆靜蹲了。
這時可以在專業人士指導下，採用平臥直腿擡高，或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛鍊。
2. 一次要蹲多久？
康復訓練不同於健美訓練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛鍊初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。
3. 總共練幾次？
鍛鍊要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。
每組鍛鍊之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。
初級鍛鍊方案
這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛鍊方案（僅供參考，具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整）。
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膝關節熱身運動 1 分鐘，髖關節熱身運動 1 分鐘，腰腹部熱身運動 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 160 度，維持 2 分鐘（第一組），休息 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 135 度，維持 1.5 分鐘（第二組），休息 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 105 度，維持 1 分鐘（第三組），休息 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 90 度，維持 40 秒（第四組），休息 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 90 度，維持 30 秒（第五組），休息 1 分鐘；
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膝蓋彎曲角度 90 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度維持 20 秒（第六組）
最後，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓練結束。
（作者：丁香醫生）
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