睡眠不足7小時死亡率高出26%! 營養師推薦14種食物調節睡眠

翻來覆去,總是很難入睡?

明明睡了很久,醒來還是覺得好累?

近年來,「睡眠問題」已經成為現代社會最困擾的煩惱之一,根據美國睡眠基金會的標準,成年人睡眠少於6小時就可以說是「睡眠不足」。營養師余朱青分享,睡眠不足將會導致一系列的健康問題。

 

翻攝自Unsplash / Via  https://unsplash.com/

睡眠時間及睡眠品質將影響身體健康

余朱青指出,國外曾有一項研究對2萬多名的成年人進行了20多年的隨訪,研究結果顯示,每天睡眠不足7小時的成年男性,和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,而女性則多21%!如果低於6小時,還可能罹患心臟病,風險高達20%。

睡眠出現障礙,也會直接影響肝臟健康。余朱青分享,患睡眠問題者罹患脂肪肝的機率相對增加78%。根據睡眠時間不同,睡覺少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%

另外,睡不好不止精神差,身體不好,也會讓人變胖!若是連續5天以上睡眠都少於6小時,可能會增加0.8公斤。

怎麼睡,才是對?

那麼,睡多久才對呢?余朱青指出,主要還是要看年齡及睡眠品質。在美國睡眠基金會的標準,一般正常人要睡大於7小時才算足夠。

睡眠時間及睡眠品質,看起來只是睡一晚上,但是實際上涉及我們身體裡的腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等,這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常!

目前研究證實,褪黑激素與胰島抗性有很大的關係,而胰島抗性直接與代謝癥候群、肥胖相關。簡單來說,睡眠不足會讓身體越容易產生壓力,身體為了抵抗壓力會增加腎上腺素分泌,讓人想要攝取更多含糖食物,好讓身體舒服一點。

那麼,多攝取一些含有「褪黑激素」的食物對睡眠是非常有益的,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等;或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。其次,睡前也不要使用3C產品,因為藍光會影響睡眠。

余朱青提醒,很多上班族下班時會去運動,但在睡前2小時做重訓等激烈運動也會影響睡眠,建議做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。所以如果想要控制體重 ,除了正確的飲食、規律的運動之外 ,充足且品質良好的睡眠對體重管理及身體健康來說,是非常重要的。

圖片由營養師余朱青授權提供 / Via  https://www.facebook.com/juliedietitian/posts/pfbid013iYmAv2JxeUvEo2EAE9BBUw1rxLQJ6Dr6e4o8yTcJ9Hz4akmXhygTdHCDZA3ziBl

本文經 營養師 余朱青 授權發佈

 

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