女人一過40非胖不可?7個動作重新練回背殺身材|每日健康 Health

許多人健身都會忽略掉背部肌肉,只專注在「鏡中肌肉」上,直到炎熱的夏日,想換上涼涼的後背裝時才開始想到要練背部肌肉。健身專家 Aleisha Fetters 告訴我們,他的許多「超過40歲」的客戶,都會在詢問她訓練背部的秘訣。

Fetters 說,女人一但進入40歲,正常來說每年都會失去最多8%的肌肉量,取決於以往對我們背部所承受的壓力。像是久坐在電腦前就是會造成負擔的最好例子。

幾乎沒有任何挽救的辦法,所以說以運動來鍛鍊背部肌肉算是維持體態唯一也是最好的方式。

準備好試試看了嗎?一起將下列7個動作學起來吧!

輔助型引體向上

 

(根據Prevention報導,輔助型引體向上能強健背部肌肉)

  • 輔助型引體向上器材
  • 手心朝前握住握把手臂略寬於肩膀
  • 跪到輔助平台上,用力將身體拉起
  • 當鎖骨到達握把高度時,暫停一秒再慢慢放下
  • 重複動作

選擇你可以勉強完成大約6-8下的重量

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-to-banish-back-fat/slide/1

繩索划船

(根據Prevention報導,繩索划船能強健背部肌肉)

  • 繩索健身器材
  • 膝蓋微彎,手把調到腹部前方
  • 雙手握住手把,取好距離讓手臂伸直時繩索仍緊繃
  • 將手把拉到腹部前方,暫停一秒再慢慢放鬆
  • 重複動作

選擇你可以勉強完成大約10-12下的重量

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-to-banish-back-fat/slide/2

臉拉運動

 

(根據Prevention報導,臉拉運動能強健背部肌肉)

  • 一樣使用繩索器材,將手把更換成雙頭繩
  • 將繩子握把處調到臉部前方
  • 雙手握著繩子,拇指靠拇指使拉直時手心朝外
  • 一樣取好距離讓手臂伸直時繩索仍緊繃
  • 將繩子兩頭各拉向臉部兩側
  • 暫停一秒再慢慢放鬆,重複動作

 

選擇你可以勉強完成大約10-12下的重量

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-to-banish-back-fat/slide/2

仰臥啞鈴拉舉

(根據Prevention報導,仰臥啞鈴拉舉能強健背部肌肉)

  • 躺在一個健身凳上雙手持啞鈴一端置於胸前
  • 背部打直使板凳與背之間沒有空隙
  • 慢慢的將啞鈴降至頭後方,感受胸部伸展
  • 維持一秒後慢慢回到起始姿勢,重複動作

 

選擇你可以勉強完成大約6-8下的重量

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-to-banish-back-fat/slide/4

俯身側平舉

 

  • 雙手各持輕重量啞鈴,雙腳展開與臀部同寬
  • 屁股向外頂出使身體彎曲,膝蓋微彎,手臂至於身體下方
  • 視線面對地板,手心朝內並彎曲手肘
  • 將啞鈴向兩側平舉,暫停一秒再慢慢放下
  • 重複動作

選擇你可以勉強完成大約10-12下的重量

每日健康 / Via  healthylives.tw

壺鈴聳肩運動

  • 雙腳與臀部同寬站直
  • 雙手各持一啞鈴,手心朝內
  • 提起肩膀使其靠近耳朵
  • 暫停一秒後慢慢放下,重複動作

 

選擇你可以勉強完成大約12-15下的重量

每日健康 / Via  healthylives

鳥式/狗式

 

  • 四肢著地
  • 接著將左手往前、右腿往後延伸,保持與地板呈水平
  • 停留幾秒鐘之後,回到原位再換邊進行
  • 左右各12次(手或腳不要抬過高)

選擇你可以勉強完成大約10-12下的重量

每日健康 / Via  healthylives.tw

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