(雌激素的減少，使黃體激素變得相對較高，造成脂防代謝出現障礙，引起脂肪堆積，所以女性到了更年期特別容易出現體重突然大幅增加的情形。)
每日健康／高醫醫訊 營養部 許玉恒 營養師
更年期飲食
女性朋友隨著年齡的增長，在進入中年後，月經量出現不規則或減少至沒有，便是步入更年期的徵兆，此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少，可能引起身體上許多的不適，統稱為「更年期症狀」，我們可以運用飲食調整來減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。
我們就營養的角度來談更年期常見現象的緩解技巧。
一、骨質流失
由於雌激素的減少，讓噬骨細胞活動力增加，相對的造骨細胞則數量減少，造成每年骨質流失率高達3～ 5％，停經10年內可減少約25％骨質密度，長久下來就會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。
營養師建議：
1、乳製品是最好的鈣質來源，建議以低脂或脫脂奶為奶類來源；黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品都是很好的鈣質來源。
2、可增加維生素D攝取，如：深海魚、魚肝油、蛋黃或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)暴曬10-15分鐘來促維生素D的合成，藉以增加鈣質的吸收。
二、心血管症狀
雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用，因而可以保護心臟血管。
雌激素還可直接作用在血管壁上，使其不易發生病變，因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性；更年期後女性朋友因為少了雌激素的保護，容易有心血管方面的症狀發生。
營養師建議：
1、增加纖維質攝取量，如:各式各樣蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。
2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品，如:肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。
3、調整口味，減少鹽分攝取。
三、體重增加
雌激素的減少，使黃體激素變得相對較高，造成脂防代謝出現障礙，引起脂肪堆積，所以女性到了更年期特別容易出現體重突然大幅增加的情形。
依據國健局於2007年委託進行的「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」結果顯示，20歲以上成人腹部肥胖比率為41.0％，雖然在青壯年時期，男性腹部肥胖率高於女性，但50歲以後，女性腹部肥胖比率超過5成，且高於男性。
行政院衛生署將成年女性標準身體質量指數(BMI)設定在18.5～23.9，而由衛生署進行的國民營養狀況變遷調查中顯示，45歲以上中年婦女平均身體質量指數為24.6，這是更年期荷爾蒙所造成的自然變化。
臨床上，更年期婦女減重效果，較一般時期差，但仍需要努力讓體重增加速度減緩，不要因為不易減重而飲食不節制，這樣只會使體重增加更多。
營養師建議：
1、減少油脂的攝取，烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式。
2、增加纖維質攝取來增加飽足感。
3、要有足量的蛋白質，選擇低脂優質蛋白質，如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。
4、增加體能運動，使其消耗脂肪，促進脂肪分解代謝，達到減肥的目的。
更年期是女性朋友自然老化必經的過程，藉由健康飲食、適當的運動和正向放鬆的心態調整，就可以享健康、擁成熟，快樂年年。
封面圖片來源：yomogi1 / shutterstock
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