本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
一整天坐在電腦前啪啪啪工作的你是不是這樣：
一邊被電腦手機控制無法脫身，一邊嚮往著自由和健康？
久坐傷身，而且傷的是全身：傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉，還致癌、傷「下面」。
那麼，問題來了……你知道自己每天坐了多久嗎？還有……
坐多久，才算久？
到目前為止，還沒有世界公認的每天坐多長時間好的推薦。
對於不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。
有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南，給出的答案是：
久坐每天有8～12 小時以上坐著老不動。
無論你是職業老司機、還是不捨晝夜的碼農、還是只是愛宅家看電視……都很可能中槍了。
有美國學者發現，久坐時間長於10 小時，才會增加心血管疾病風險。
聽起來，只要沒有達到這裡的時間上限，就不算久坐？當然不是。
久坐就像吸煙，危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間，可能是非常短暫的，甚至……不到1 小時。
在美國糖尿病學會發布的2016 版指南中就明確指出：
所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90 分鐘。
這也就是說：
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老師們不要佔用下課時間，拖堂連上兩節課以上。
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主管們開會要講究效率，不要超過一個半小時。
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一場超過90 分鐘的電影、話劇、音樂劇，建議合理設置幾個尿點。
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長途開車超過1 小時就得開始找休息站了，如果塞車，可以下車社交一下。
高速公路塞車常被戲稱為「高速相親」
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圖片來源：sohu.com
這里特別要提醒喜歡「看電視」的朋友們：
總坐著看電視，可能比坐著工作更危險。
每天不得不久坐的上班族，可能還有其它健康習慣來減少久坐的危害，比如可以有規律的運動習慣。
而有大量休閒時間卻都用來看電視，那多半整體健康習慣都不太好，很可能得了一種叫「懶癌」的病。
有項研究顯示：每天坐著看電視1～2 小時的人，得糖尿病的可能性比看電視在1 小時以內的人高9.2%；而如果看電視時間超過4 小時，得糖尿病的風險可以提高1.5 倍。
怎樣避免久坐的危害？
避免？很遺憾地說，久坐的危害是無法彌補的。
越來越多的研究發現：久坐是獨立於運動的一個危險因素。
每天久坐的人，不管有沒有規律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌症以及過早死亡的風險都會增加。
如果你熱愛運動，每天的運動時間都達標甚至超標，也彌補不了工作時久坐造成的健康損害，你最多就是個「愛運動的久坐人士」。
人生已經如此的艱難了，但仍然要養成運動的習慣。
世界衛生組織建議：成年人每週要有至少150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少有有10 分鐘。
當然，也可以替換成75 分鐘的高強度有氧運動，還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。
這裡說的「中等強度」，包括快步走、跳舞，還包括家務活；「高強度」包括跑步、快速騎車、快速游泳和搬重物等體力活。
聽起來不難？然而每5 個人裡面就有1 個人達不到這個健康最低標準。
除了運動，就是要無所不用其極地動！起！來！
看電視的時候……
可以做做深蹲、舉舉小啞鈴、轉轉呼啦圈，用用跑步機、踏步機……總之不要乖乖葛優癱。
工作的時候……
設個小鬧鐘吧，每過1 小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去洗手間小解、眺望下遠方的美景和美人……或者考慮站坐結合的工作方式吧。
對了！為了避免有些朋友耍小聰明，丁當覺得一定要搶答一下：
不要久坐，久躺更不行！
在科學上，有一個描述活動狀態的經典指標叫作「代謝當量」。不論是靜坐或者躺臥，代謝當量都是相當低的，強度都是幾乎沒有的。
生命在於運動，健康在於「不要懶」。
參考文獻：
[1] 樊森,等.中國成人看電視時間與2型糖尿病發病關係的前瞻性隊列研究[J].中國循環雜誌, 2014, 29(5):372-376.
[2] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.
. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
[3] 世界衛生組織：http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
（作者：丁香醫生）
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