隨時隨地都可以做~改善「駝背、站姿」等壞習慣 —基礎瑜珈『山 式』包你做個「正直」的人!

抬頭挺胸跑步前,先學怎麼站!

1 貼壁檢查

物理治療師可以幫你做非常詳盡的站姿檢查,不過,直接把身體背部靠牆,會是更簡單也更快速的評估方式。

作法:

首先,雙腳打開與臀同寬,腳跟踩穩。

接著,輕輕把臀部與頭靠向牆面,下巴內收。

這時,感覺如何?你的身體是自然成就一直線,還是需要刻意貼著牆呢?

你的肩膀上緣是自然靠在牆上,還是一不注意就會離開牆面呢?

如果肩膀不在牆面上,你有辦法讓它往後靠嗎?

你會覺得頭太過往後倒了嗎?

接著,往前站一步,讓身體離開牆面,但仍維持住靠牆時的姿勢,好好感受抬頭挺胸站著的感覺。

下次跑步時試著模擬這種身體向上伸長的感覺。

2 山式


(source:energymmanagement)(source:mindfullywritten)

山式看似非常簡單,不過你可別被騙了,並不是站著不動就叫山式喔。

山式是瑜伽所有立式動作的基礎,它能讓身體從腳底到頭頂都對準中線,確保身體的重心是完全平衡的。

平常在與人聊天或排隊時,就可以用山式站立,讓身體盡快記住這些調整站姿的注意點,然後就會習慣成自然。

這些注意點跟跑場上田徑教練,或跑步姿勢專家喊向跑者的內容沒有太大不同。

只要將山式的基本原則運用在跑步上,你將感到身體前所未有地伸長了,步伐也會更加輕盈。

‧山式站法


(source:youtube)

腳:

腳趾離地,向外側張開,然後放回地面。

再拱起腳背,然後放回地面。

此時,你的雙腳自然平放著,注意將身體的重量平均分給腳部的四個支撐點:小腳趾、大腳趾、腳跟內側與腳跟外側。

腿:

腿部用力,感覺身體似乎從地面微微往上提了一點。

臀:

薦骨(脊椎下端,形如三角的椎骨)或尾椎末端輕輕往前頂,讓骨盤位在「自然中位」,不前傾也不後傾。

腹:

小腹內收,肌肉輕輕出力,注意別影響呼吸。

胸:

胸骨上提,讓胸腔打開。

肩:

肩膀後移不拱背,肩胛骨與背部平齊,自然放鬆。

頭:

端正頭部,下巴微微內收,想像頭頂被人往上提。臉部表情放鬆、下巴放鬆。想像有條鉛垂線從頭頂往下,延伸到兩腳之間。

眼:

自然向前平視,或是閉上眼睛感受身體重心的變化,建立平衡感。

呼吸:

用鼻腔自然呼吸、緩慢調息。留心觀察吸吐之間自然的停頓,或聽聽自己細微的呼吸聲。

手臂:

手掌掌心轉向前方,肩膀順勢展開。而後肩膀維持不動,將掌心轉回腿側。手臂從肩膀到指尖自然放鬆。

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原文出自博客來


本文摘自大是文化《跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)》

 

以上內容獲《大是文化》粉絲團授權刊登

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