每日健康／高醫醫訊 骨科部運動醫學中心 盧政昌主治醫師、范瓉予運動傷害防護員
適當的運動幫助您的骨頭更健康
陳女士已經停經十多年，近幾年都感覺全身骨骼痠痛，只要稍微工作或運動就感覺不舒服，一直查不出什麼原因。
經朋友建議到骨科求診，醫師解釋骨質疏鬆之可能，並進行骨質密度檢查，確定為嚴重之骨質疏鬆。
醫師建議鈣質的補充，並開始進行快走及慢跑之低度衝擊性運動。經半年之藥物及運動治療，陳女士已經可以恢復並享受無痛的正常生活。
但醫師仍指示骨質疏鬆的治療及運動是一個長期抗戰，仍然需要不停斷的持續進行。
預防骨質疏鬆症之運動建議
根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)及所提出的運動建議，運動可以強化及維持骨頭的強度，避免跌倒及骨折。
對於停經後婦女除了須維持骨質密度以外，也需增加肌肉質量，故針對全身性大肌群的阻力訓練是必須的，可以利用簡易器材來進行(如：啞鈴或彈力繩)。
另外衛福部之骨質疏鬆症臨創治療指出進行低至中強度體重負荷型撞擊運動，長時期維持運動，並混合不同型態運動，例如：同時從事快走、慢跑、爬樓梯多項有氧運動，將可以有效地增加或預防骨質密度流失。
骨質疏鬆患者建議運動處方及注意事項
針對骨質疏鬆症患者，在病情得到控制且醫師診斷後建議可開始進行運動訓練時，其運動項目的選擇上應注意下列各項，：
正確的姿勢：
避免在骨關節面產生不正確的壓力分布。
平衡與協調：
可預防跌倒。
髖關節及軀幹的穩定性：
骨質疏鬆症患者骨折最常出現在髖關節與脊椎，故須加強髖關節及軀幹的肌肉力量來提供穩定性。
每次的運動課程應包括熱身、主運動及緩和運動三個部分：
1.熱身：
時間約10至15分鐘，可配合旋律在站姿或坐姿下進行各主要關節的活動。例如步行、固定式腳踏車或原地抬腿踏步，目標達到每分鐘110到125次心跳率。
2.主運動：
時間約30-40分鐘，可針對下肢與軀幹的肌力訓練和來改善姿勢及增加穩定性，例如：坐姿穩定訓練、背部肌群及下肢肌群的訓練(圖一至四)。
另外也建議加入平衡和協調的練習，可從一般步態開始，慢慢進階到跨越障礙物的練習，或者是利用單腳站和掂腳尖來結合下肢肌力與穩定度的練習(圖五、六)。
高醫醫訊 / Via http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10707/12.htm
3.緩和運動：
課程的最後5到10分鐘可藉由深呼吸來使全身放鬆，降低心跳率，並且配合肌肉伸展運動。
不適合骨質疏鬆患者的運動
骨質疏鬆患者的骨骼相對脆弱，應避免高衝擊性的運動，例如跑、跳、籃球等運動，而日常生活中彎腰撿東西的動作也要特別注意姿勢，另外應避免仰臥起坐及軀幹過多扭轉的訓練(如高爾夫球)，可能會造成脊椎壓迫性骨折。
封面圖片來源：高醫醫訊
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