下腹部疼痛有救了!簡單好做「4種瑜伽運動」,消除經期不適與腹脹腹痛,再也不當「痛痛人」。


妳會腹脹、絞痛、頭痛、噁心嗎?這些症狀聽起來是不是很熟悉,很多女生每個月都有一段時間處在這樣的身體狀況中,因為子宮收縮會導抑制血流到子宮內膜,進而產生腹部絞痛,腰痛和腿部不適等症狀,止痛藥雖然有幫助,但只是暫時緩解。

要消減這些腹痛症狀,除了多吃水果、蔬菜外,透過運動來減少壓力,也能幫助緩解經痛,以下有四個瑜珈姿勢,能有助放鬆神經系統,緩解腰背、腹部疼痛,以及舒緩經期不適。


1.頭碰膝前曲伸展坐式

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  1. 坐姿,右腳向前筆直伸展,左腳膝蓋向外彎曲與右腳成90度,雙手握住左小腳或腿,吸氣,收縮臀部。
  2. 呼氣,從腹股溝向前伸展身體,延伸脊柱,讓胸背保持平直,不可駝背。
  3. 左腳趾背對自己,力量集中於下腹部及會陰處,用臀部下壓固定姿勢。保持背的長度和力量。注視腳趾,深呼吸五次,保持1-3分鐘。


優點:

  • 伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝
  • 可鎮靜安神,舒緩憂鬱情緒。
  • 減少疲勞、焦慮,緩解經期不適

 


2.套索扭轉式

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  1. 雙腳併攏,下蹲,臀部與腳後跟同高,如果腳後跟無法靠地,下方可放置一個墊子。
  2. 吸氣,膝蓋向左擺動,身體向右擺動,cj 2氣,右上臂放在後方,左手繞過膝蓋與右手指尖扣住。
  3. 保持呼吸,讓胸口張開,凝視自己的右肩膀,保持臀部與膝蓋的平行,持續呼吸30-60秒,吸氣,回到起始點,換邊進行。

優點:

  • 伸展大腿,腹股溝和脊柱。
  • 促進消化
  • 緩解背部,肩部、頸部的緊張。
  • 緩解消化不良,脹氣和經期不適。

 

3.駝式

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  1. 跪姿,膝蓋與臀部同寬,大腿微向內縮,將小腿固定在地面放,雙手放在臀部,吸氣,抬起胸部,將肩膀朝肋骨方向下壓。
  2. 呼氣時臀部向前推,拉長軀幹保持雙手在你的腳後跟處,目光朝上持續呼吸,固定30-60秒。

優點:

  • 伸展軀幹及踝關節、大腿、腹股溝
  • 擴張腹部,胸部和喉嚨等肌肉
  • 鍛煉髖部屈肌。
  • 加強背部肌肉。


4.臥手抓腳趾腿伸展式

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  1. 平躺,兩腿向前伸展,雙手放在身側。頭部放鬆,吸氣,彎曲右膝,用右手手指去碰觸右腳大拇指。左手放在左大腿上固定,確保左腳的姆指向前伸展。
  2. 呼氣,盡量伸直你的右腳,也可以用毛巾協助。吸氣,將頭朝右腳靠近,並保持左腳在地上。注意不可過度用力傷到頸部。
  3. 讓右腳盡量保持挺直的伸展姿勢,維持這個姿勢1-3分鐘,將右腳放下,換另一腳進行。

 

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