本文作者：丁當，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
提到減肥的終極奧義，大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話：
管住嘴，邁開腿。
很多朋友，不論胖瘦，不論是否減肥，都肯定說過或聽過這兩句話。
似乎，只有這兩句話才法力無邊、達地通天，能一秒震懾所有邪門歪道的減肥大法，能永遠立於不敗之地，是變瘦的唯一終極奧義。
似乎，所有的減肥失敗，都只能怪嘴沒管住、腿沒邁開，所有的煩惱都是自找的。
然而！作為營養師，我從來不會隨便給人這麼簡單粗暴的建議。兩句話、6 個字就沒了？
事實上：
管住嘴邁開腿
會是減肥反彈的起點
這6 個字， 是很多「超級減肥王」的噩夢。
先來看看美國的超級減肥王。
一項研究，調查了參加NBC 電視台The Biggest Loser 節目、通過7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過100 磅體重的14 位參賽者們。
在6 年之後， 14 個人裡只有1 個人保住了減肥成果；其他全部反彈復胖，且平均反彈了七成，有的人比減肥前更胖。
最慘的是，掉下去的體重反彈了，掉下去的靜止代謝率（resting metabolic rate）卻沒反彈。這些人每天基本得少吃一頓飯，才能阻止自己繼續發胖。
而且，他們還會飽受反彈- 再減肥- 再反彈的折磨。
這種無限惡性循環的痛苦，我們稱為「溜溜球效應」。
不要以為，這只是超級胖子們才有的超級煩惱。
很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗：減肥的目標還沒達到多少，但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題， 總而言之就是，「一減肥整個人都不好了」。
而所有這些問題的源頭，都是自己一直深信不疑的兩句話：管住嘴，邁開腿。
問題一，在於……
管住多少嘴？
邁開多少腿？
離開劑量談毒性，都是耍流氓；離開「量」談減肥，也是耍流氓。而大部分人只記得了這6 字箴言，卻沒搞清楚以下兩個最基本的問題：
1. 管住嘴？那要管住多少嘴？
不知道。
於是，不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，就是「管住嘴」了嗎？
餓了就扛著、忍著，就是「管住嘴」了嗎？
這樣做的結果，就把自己餓成了「易胖體質」，然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食，一發不可收拾。
2. 邁開腿？那要邁開多少腿？
也不知道。
看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練，就照著瘋狂鍛煉？多少人不是把自己練得殘了、傷了的？
過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症，這被稱為「女運動員三聯症」。
絕大部分人，不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，輕易地誤入了減肥歧途。
另一個問題是……
先管住嘴？
還是先邁開腿？
如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
只有飲食和運動兩個方向上，都「循序漸進」地去調整改變，才是身體能夠愉快接受的。
可以長期持續堅持的，良好的生活習慣，才不會造成供需雙向不平衡，帶來種種問題。
管住嘴的含義，先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。
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應該先調整飲食習慣（結構），再邁開腿增加運動，增加消耗200～300 千卡就挺合適；
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然後適當減少飲食攝入熱量，減少200～300 千卡左右。
理想減肥10 步走
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學習下正確的減肥飲食。不用太深，但至少要知道你自己每天都吃了些什麼，吃得適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、熱量合理，也會有減肥效果的。
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買個食物秤。這種東西也不貴，但有了它，就能知道自己每天吃的多不多、少不少。
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放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
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學習下適合自己的運動方法。不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。
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準備一個軟皮尺。用來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。
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定一個合理的體重目標。BMI在18.5～24，就是正常體重了，21比較理想。別動不動就要低於90斤、好女不過百。
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定一個合理的減肥速度。以每週1～2斤為佳（不是每天1斤！），最好每週減體重的1%左右。
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堅持適量的運動，注意休息。以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，且不要天天運動。
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提升到高強度運動。進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。
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放鬆心態，慢慢堅持。
這就是為什麼說「管住嘴，邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。
我不會輕易給一個減肥小白甩下6 個字，然後轉頭就走：剩下的一切都看你自己造化了……
對自己、對別人多負點責，不要把這兩句話當成口頭禪，不要掉進「管住嘴。邁開腿」的陷阱。
胖，不是犯罪。你本來就很美。
（作者：丁當）
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