隨著年紀增長，身體代謝逐漸變差，明明飯量也沒有改變，體重卻是有增無減。對此，營養師程涵宇表示，要想預防變胖，除了靠運動之外，生活中也要注意「10個小習慣」，否則就會在不知不覺中，導致你悄悄變胖。
程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示，研究發現，一般成人接近中年時，每年大約會增加0.5至1公斤，雖然這個數據看似無害，但如果換算成10年的時間，相當於額外增加5至10公斤。她也提到，即便飲食健康、有運動習慣可以預防體重增加，卻有一些容易被忽略的10件小事，很可能在不知不覺中使人變胖。
1、吃太快
現代生活忙碌，許多人吃飯的速度也跟著變快，但吃飯速度較快的人更容易超重或肥胖，這是因為身體需要時間告訴大腦「已經飽了」，所以吃得快的人很容易在感覺飽之前，吃掉比身體需要的還要更多的食物。
2、水喝太少
其實口渴可能會被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號，研究指出，習慣在早餐前喝2杯水的人，在餐中吃進的熱量會比不喝水的人少22%，所以應該要養成常常喝水的好習慣。
3、大餐太多
雖然擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡也是有必要性的，但在聚會中通常不是吃大餐就是喝酒，容易導致變胖。
4、久坐
研究發現，久坐的人更容易有過重問題，罹患慢性病的風險也更高，根據先前針對60萬人的6項研究分析發現，每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出34%，所以上班用電腦一段時間，就要起來動一動，對身體和眼睛都好。
5、睡太少
程涵宇建議，想減肥的人一定要先處理睡眠問題，因為睡眠不足會影響荷爾蒙的變化，以及降低運動的動力，容易造成囤積腹部脂肪、內臟脂肪問題。
示意圖 / 翻攝自 Unsplash / Via https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU
6、生活忙碌
很多人的生活長期忙碌、沒有時間放鬆，會慢慢地使身體感覺壓力，久而久之增加身體脂肪，特別是腹部脂肪。
7、蛋白質不足
蛋白質能使身體產生更多飽腹激素，如多肽YY（peptide YY）、GIP 和 GLP-1，因此飲食中攝取足夠的蛋白質可以保有吃飽的感覺，從而幫助減肥。另外，高蛋白飲食也有助於促進新陳代謝，保持肌肉量，這樣一來就不易發胖。
8、膳食纖維不足
研究指出，膳食纖維有助於控制食慾、增加飽足感，每天多吃14克纖維，就能幫助減少高達10%的熱量攝取，換言之4個月內最多可減重1.9公斤。
9、熱愛沾醬
事實上，常見的沙拉醬是隱藏版熱量地雷，一份30g的凱薩醬就約有130至180大卡。
10、吃飯不規律
長期不規律的用餐時間會破壞生理節奏，從而影響食慾、新陳代謝和消化，所以建議吃飯時間不規律的人，可以嘗試1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，把身體餓和飽的感覺先調整好。
本文經營養師程涵宇臉書粉專《營養師程涵宇》授權報導
