本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
總是伏案工作，長時間不鍛鍊，難免肩膀痠痛。
這可怎麼辦？
今天就跟大家分享幾個簡單的動作，堅持鍛鍊，肩膀就會舒服很多。
練起來！
5 個動作，幫你對抗肩痛
1. 鐘擺運動
鍛鍊方法：
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放鬆、俯身，一隻手扶在桌面上；
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輕輕地前後、左右擺動手臂，再轉一圈；
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每天練 2 組，每組 10 次，兩隻手都要練習，每週鍛鍊 5～6 次；
溫馨提醒：不要挺直膝蓋。
今天的動圖都加速啦！
運動時輕一點、慢一點
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2. 交叉拉伸
鍛鍊方法：
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放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，儘量遠地交叉到另一側；
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保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；
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每天練 4 次，兩隻手都要練習，每週鍛鍊 5～6 次。
溫馨提醒：不要用力按、拉肘關節。
3. 側臥拉伸
運動方法：
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側臥，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感；
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保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；
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每天 3 組，每組 4 次 / 每隻手，天天都可以鍛鍊。
溫馨提醒：不要用力拉、推腕關節。
4. 俯臥擡肩
運動方法：
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俯臥，墊一個枕頭在面前；
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盡力向後併攏雙肩，放鬆到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下；
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一天練習 10 次，每週鍛鍊 3 天。
溫馨提醒：脖子一定要放鬆，不要太用力。
5. 擡臂旋轉
運動方法：
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仰臥，擡起前臂呈 90 度；
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以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂；
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每天 3～4 組，每組 20 次 / 每隻手，每週練習 3～5 次。
溫馨提醒：別太勉強，如果覺得痛，擡前臂到 45 度就行。
最後，跟大家說說鍛鍊的注意事項：
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肩痛可能是急性或慢性損傷引起的，要先請醫生判斷，別盲目運動；
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康復訓練能替代一部分藥物治療，如果醫生建議鍛鍊，一定要堅持；
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多跟醫生聊聊鍛鍊的情況。如果覺得痛，要及時停止，諮詢下醫生。
放下手機，去鍛鍊吧！
（作者：丁香醫生）
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