餐餐先吃蔬菜，建立腸道防護欄
【每日健康／名醫專欄：吳映蓉】
東方人習慣飯菜混合著吃，盛一碗飯後，先夾肉配飯，最後才吃蔬菜、喝湯及水果。但我設計每一餐都要先從蔬菜開始吃，吃完蔬菜之後，吃植物性蛋白質，再來是動物性蛋白質，然後是全穀根莖類，最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐，餐餐先吃蔬菜。
為何要優先選擇蔬菜呢？這關乎到「柵欄」的概念。 很多人相信水果可以取代蔬菜，減重時喜歡吃大量的水果，以為有助於消化，以為水果被吸收後長不出脂肪來，這些都是錯誤的認知，而且大量吃水果反會造成更糟糕的後果！坊間很多標榜速成的減重法，完全忽略了蔬菜的重要性！
【不可以水果取代蔬菜】
水果外表看起來可口又營養，成分和蔬菜比起來卻含有小分子醣類，小分子醣類最容易促成胰島素分泌，空腹吃水果容易血糖忽然飆高，身體必須出動更多的胰島素來降低血糖，當體內的胰島素分泌越多，脂肪囤積越快。如果我們空腹先吃含糖量高的水果，胰島素的量增加，脂肪累積越快速，人自然就會越變越胖。
如果每一餐都先吃蔬菜，則形同替腸道築起一道防護柵欄，讓胃先有飽足感，將腸道與醣類隔離開來，避免血糖一下子飆高，分泌出更多的胰島素，讓脂肪囤積更多。所以，我們要藉由蔬菜來降低每一餐攝取到的GI 值（升糖指數）。再者，蔬菜富含膳食纖維，可以把膳食纖維想成是菜瓜布，菜瓜布扮演腸道清潔工的角色，清刷腸道，促進腸道蠕動，減少毒素停留在腸道內。先吃蔬菜，真的是好處多多。
不管在家裡或在餐廳用餐，我通常會在餐桌前準備一個小餐盤。舉例來說，午餐菜色有芥藍牛肉、筍干控肉、白菜丸子湯，我會先夾起芥藍菜、筍絲或白菜到盤子裡，先把蔬菜夾成一盤，把這盤蔬菜吃完後，接下來吃蛋白質的食物。我每一餐都養成這樣的飲食習慣，先夾菜，不先夾其他食物。吃關東煮的時候，也先選蘿蔔、海帶、香菇等蔬菜類，買滷味也必點金針菇、高麗菜等蔬菜。
「逆轉餐盤」飲食法的執行一點也不複雜，考量到東方人烹調食材的組合搭配，尤其在社交場合上要顧慮到餐桌禮儀，我不會嚴格要求餐餐都要按照逆時針的順序吃法，也不會嚴格要求餐餐都要分開吃，你可以根據場合來混著吃也沒有關係，但只要在可以執行「逆轉餐盤」飲食法的時候，請務必按照我所指示的進食順序，才能達到控制體重的效果。事實上，不管你有沒有減肥的需求，餐餐先吃蔬菜，都有助於血糖維持、情緒穩定、體重控制，逆時針的進食順序可以運用在任何時期的保養上。
「逆轉餐盤」飲食法的操作原理，是以My plate 為核心概念，注重七大營養素的均衡攝取，不同之處在強調進食上的技巧。「逆轉餐盤」飲食法重視每種營養素所扮演的功能和角色，這攸關進食順序的巧妙安排。 「逆轉餐盤」飲食法的技巧之一，就在將My plate 以「逆時針」的進食順序來轉動
營養專家 吳映蓉
台灣營養基金會執行長
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
本文摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法：不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！》，文章內容由臉譜授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
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