常做家事腰酸背痛、肩頸僵硬？超簡單「背痛復健操」解除肌肉痠痛，家庭主婦必學｜每日健康Health

現代長時間久坐，低頭滑手機一下子半小時就過去了，長時間維持同一姿勢容易造成肩頸僵硬以及上背疼痛，根據《

Everyday Health

》健康網站報導，透過簡單運動鍛鍊背部肌群，提供脊椎強而有力的支撐，專家建議可以每次運動

15-30

分鐘，每周至少

2-3

次。

動作一

先趴在地上，用雙手撐起身體腳尖踩地，保持身體成一條線，單手往前伸直與地面平行，眼睛看地板頭不要抬高，維持動作

5

秒鐘後回到起始動作，重複

5-10

次後左右手換邊。

動作二

坐在椅子上，雙手交叉置於後腦勺，慢慢將上半身往後彎曲，直到眼睛可以直視天花板，重複動作

10

次。

動作三

找到一面牆，將背部靠牆站著，雙手臂緊貼牆壁，沿著牆壁往上舉直，再慢慢彎曲手肘成

90

度，重複

10

次。

動作四

將雙手手掌放在肩膀上，慢慢靠攏左右手肘，這時會感覺到背部肌肉放鬆，停留

5

秒鐘，重複此動作

10

次。

動作五

轉動手臂，先順時間慢慢劃一個大圓圈，再逆時針操作，重複此動作

10

次。

除了上述復健運動之外，其實有氧運動也能夠改善背痛問題。有氧運動有助於促進血液循環，維護脊椎盤的健康。建議每次有氧運動持續

20-30

分鐘以上，確保姿勢正確和使用核心肌群，以保護背部不受傷害。

封面出自

,