一發作連刀叉都拿不穩！3分鐘「舉手動作」根治「網球肘」│每日健康 Health

什麼是網球肘

手肘外上髁紅腫、疼痛，甚至延伸到手腕處？這就是典型「網球肘」症狀，其實「網球肘」的學名是「外上髁炎」，是因為外上髁的伸腕肌因為重複性動作導致的肌腱發炎，好發於經常使用手肘力甩物或擲物的職業，例如派報員、成衣加工、回收人員等等。

「網球肘」多歸因於伸腕肌群在使力瞬間的突發收縮，長期累積造成肌腱發炎損害，而患者常常不知受傷的組織尚未復原又繼續運動，導致網球肘復發率極高，是相當難以根治的肌肉傷害類型。

網球肘的症狀

根據國際健康媒體《WebMd》指出，典型的網球肘症狀包括：手肘外側疼痛感增加；握力減弱及握物時疼痛；進行手腕動作時劇烈疼痛，甚至無法使用工具或打開罐子、乃至無法操作牙刷、刀叉等等。

改善網球肘：三分鐘「舉手運動」有效

健康網站《Healthline》報導，除了適當休息讓肌肉恢復正常之外，每天練習四個簡單動作，也能改善網球肘的疼痛：

一、握拳運動

網球肘會導致力減弱，練習前臂肌肉來加強握力。

1.將手臂放在桌上，手中放一條捲毛巾或小球

2.擠壓毛巾10秒鐘，鬆開後換另一隻手，重複10次。

二、旋手運動

旋後肌是連接手肘到前臂的肌肉，負責運作手掌向上的動作，也是導致網球肘的主因。

1.坐姿，手掌朝下握住一個約一公巾重的啞鈴或罐子，手肘擱在膝蓋上

2.旋轉手臂使掌心朝下，再旋轉回起始姿勢，每組20次，左右手交互練習。注意保持上臂和肘部不動以免施力錯誤。

三、腕關節伸展

腕屈肌是一組與腕伸肌相對運動的肌肉（腕伸肌發炎就是網球肘的主因），這些小肌肉連結到手肘，也會因網球肘而產生發炎及疼痛。

1.坐姿，手掌朝上，拿一顆約1公斤重的啞鈴或罐子，手肘擱在膝蓋上

2.掌心朝上，彎曲手肘，每組練習10次，左右手交替進行，注意除了手腕之外其他手臂肌肉不可移動。

四、扭毛巾運動

1.坐姿，雙手拿住毛巾兩端，雙肩放鬆

2.雙手朝反方向運動扭轉毛巾（就像擰乾毛巾水的動作一樣）

3.重複練習10次後，換反方向練習。

注意，網球肘患者在進行以上動做練習前，務必咨詢專業醫生的評估，以免造成肌肉或肌腱的撕裂。一般民眾則可適身體情況進行練習。另外，活動之後可適量冰敷手肘、前臂，舒緩肌肉及維持肌腱張力。而已患有網球肘的患者，平常應配戴網球肘帶，注意運動強度及避免傷害性動作，再加上適當的復健才可能達到有效的治療效果。

參考資料：Webmd, Healthline

封面圖片出自：Webmd, Healthline