(腹痛是最為常見的經前問題，如果女性在每天的飲食中多攝取一些ω-3脂肪酸就能緩解40％的腹痛)
特殊時期給自己特別的營養呵護
補對營養素，愉快度過月經期
月經是每個女人都要經歷的，經前不適的女性族群高達80％左右：腹痛、胸悶、煩躁、長痘痘……每個月月經造訪前總有那麼幾天，各種討厭的症狀群起而攻之，叫人不勝煩惱。
營養專家發現，經前不適與營養素的缺乏有關，只要補充相應的營養素，女性朋友就能輕鬆愉快地度過這段時間。
一、腹痛
有的女性朋友在經前一個星期就會感覺到斷斷續續的腹痛，當臨近經期的2～3天，這種疼痛就變得更加劇烈，有的人甚至會到了疼痛難忍的地步。
缺乏元素：ω-3脂肪酸。
腹痛是最為常見的經前問題，如果女性在每天的飲食中多攝取一些ω-3脂肪酸就能緩解40％的腹痛，因為ω-3脂肪酸能減少女性體內一種荷爾蒙的分泌，而這種荷爾蒙可能在經前期加劇子宮收縮引起腹痛。
ω-3脂肪酸還能緩解因經前症候群引起的焦慮。
推薦食物：深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
二、痘痘
有的女性朋友每個月月經來前臉上會準時長出小痘痘。
缺乏元素：鋅。
長痘痘是女性最煩惱的事，一項研究表示，不長痘痘的女性體內鋅的含量明顯比長痘痘的女性高。
鋅能阻礙一種酶的生長，這種酶能夠導致皮膚發炎和感染；此外，鋅還能減少皮膚油脂分泌，減少感染機會。
所以要消滅小痘痘，給自己補點鋅吧！
推薦食物：牛肉、小羊肉、蝦、南瓜。
三、喜怒無常
有的女性朋友每次月經前都會變得喜怒無常，容易哭泣、抑鬱，情緒波動很大，有時連自己都不明白為什麼會這樣。
缺乏元素：維生素B群。
研究表示，那些攝取了足夠維生素B群的女性，在經前能夠保持情緒的穩定，這是因為維生素B群能幫助合成提升情緒的神經傳遞素。
推薦食物：花椰菜、胡蘿蔔、香蕉。
四、愛吃甜食
有的女性朋友總是會在經前一週發胖，因為她們在這個時候特別容易覺得餓，而且對甜食有強烈的渴望。
缺乏元素：鈣。
經前攝取鈣的女性，饑餓的感覺會降低48％，因為這時女性荷爾蒙的分泌增加，阻礙了鈣在血液中的溶解；因為缺鈣，女性的情緒也更容易起伏，情緒不好的女性便容易透過暴飲暴食來發洩不快。
透過補充含鈣高的食物，可以緩解經前饑餓的症狀，同時還能緩解經前頭痛，消除身體水腫。
推薦食物：牛奶、豆類、蝦米。
五、失眠，睡眠品質不高
有的女性朋友經前一週就開始失眠，即使睡著了也很容易驚醒，這段時間總覺得疲憊不堪，體力不支。
缺乏元素：色胺酸。
因為荷爾蒙的變化，大約有60％的女性在經前一週都不容易入睡，而色胺酸能有效提高睡眠品質，身體會利用色胺酸來產生一種血清素幫助妳安然入睡。
推薦食物：魚類、肉類、奶類、香蕉、芝麻、南瓜子、山核桃。
六、胸部不適
有的女性朋友經期前會發現胸部變硬，乳房脹痛到一點都不能碰。其實這也是經前症候群的常見症狀之一。
缺乏元素：維生素E。
攝取適量維生素E的女性，經前胸部不適會降低11％。這種營養物質能減少前列腺素的產生，而前列腺素是一種能引發一系列經前疼痛的物質。
攝取適量維生素E還能緩解腹痛。
推薦食物：植物油、芝麻、全穀類。
※營養專家提醒您※
少女月經初潮時，卵巢尚未發育成熟，因而不能充分地分泌女性荷爾蒙，從而使鈣質的吸收利用受阻礙，進而引起子宮肌肉或身體某些部位痙攣，嚴重時還會引起全身抽筋現象，所以，少女初潮前後應注意補鈣，以減輕或消除上述現象。
原文出自：博客來
本文摘自大都會文化《吃出健康：聰明女人必讀的健康營養書》
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