【每日健康／名醫專欄：陳瑩山，中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任】
許多人常問：醫生，護眼飲食究竟該怎麼吃？其實只要把握三原則：對身體好的食物對眼睛一定好；對腦神經及心血管系統好的食物對眼睛一定好；當然，還有對眼睛防光有助益的食物，一定也對護眼有幫助。
一、綠蔬菜黃水果，中和藍光、預防黃斑部病變
上述這三個原則的共通點，一般來講正是以綠色蔬菜、黃色水果為主。其中，綠色蔬菜例如：花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等，因含有葉黃素及花青素，對防光來說是很重要的成分，因此躍居眼睛保養很重要的地位。其中含的葉黃素，能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。
而花青素是類黃酮素的一種，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。
另外，黃色水果含有β胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，維生素A能預防乾眼症和夜盲症，此類營養素還可促進新陳代謝，降低白內障風險；此外，水果含有豐富維他命C，可以強力抗氧化，保護水晶體、製造膠原蛋白，並且協助眼睛黑色素。
上述包括：葉黃素、花青素及β胡蘿蔔素，都是植化素的一員，植化素是為了保衛壓力所自行製造的化學物質，可增強對外界傷害及壓力所產生的抵抗力，可說是植物身體抵抗力的來源，而吃了含植化素的植物，人體也會增強身體抵抗力。
二、每天一顆蛋，加倍補充葉黃素
而除了綠色蔬菜和黃色水果外，每天吃一顆「蛋」對眼睛也是有極大助益的。因為蛋本身含葉黃素、玉米黃素及鋅，雖說綠色蔬菜是葉黃素重要的食物來源，但是玉米黃素在深綠色植物中卻相對較低，而蛋黃含有豐富的葉黃素及玉米黃素，生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍，吃下的營養素更能有效進入人體。
三、3C族不可少！蝦紅素改善眼睛疲勞
其他像是蝦紅素，也是類胡蘿蔔素的一種，構造上具有親水及疏水性，使得蝦紅素能嵌入細胞膜，以及能夠通過視網膜障壁及血腦障壁，這些特性是其他的類胡蘿蔔素所沒有的。蝦紅素不僅能增進3C對焦調節力、改善眼睛疲勞，還可輔助葉黃素對於黃斑部的光線保護作用，改善白內障術後發炎現象及青光眼神經保護，有效降低眼睛傷害。
蝦紅素含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等；蔬果以橘紅色的含量較多。是強力抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環，在3C時代有很大的作用。
此外還有魚油也需要補充，用來保護感光細胞。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充DHA會讓視覺更敏銳。除DHA外，還含有抗發炎的EPA，對保護眼睛對抗氧化壓力很有幫助。
把握均衡飲食的原則，多攝取深綠色和黃色蔬果，多吃新鮮魚類，並適度補充莓果和堅果，盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式，就能從食物中獲取保護眼睛的營養素。
