亞洲健身天王ｘ五國健身認證Big Joe親授！平均30天減脂8%，線條再升級！
打造完美體態，從「上半身」開始
根據某項以30歲以下女性為調查對象的結果顯示，約有43%的女性表示「擁有寬肩、闊背及性感胸肌」的男人，十分有魅力。也就是說，男性的寬肩膀是「男性美的象徵」，也代表「完美理想的身材」。
此外，近來許多女性也開始追求「微肌肉」。事實上，肌肉才是雕塑完美體態的真正關鍵，擁有肌肉，就能輕易打造易瘦體質，長久維持曼妙身材。
然而，有些女性害怕鍛鍊肩膀，怕一不小心就會練成金剛芭比。請千萬不要擔心，因為女性的肌肉組成不同於男性，想要鍛鍊成如健美小姐般的壯碩身材，需要特殊的飲食輔助才能達成；反之，適當的鍛鍊肩膀，可刺激背肌、斜方肌與手臂肌肉，達到瘦手臂、雕塑鎖骨線和美化背部曲線的功效。
因此，不論你想成為肩膀寬闊的男人，或是擁有性感鎖骨線的女人，請務必從「練肩膀」開始，徹底改變你的身體組成，進而打造超完美體態。
男女都該練肩膀，彌補身材缺陷
一直以來，「腹肌」是判斷男性是否擁有完美身材的標準。只要腹部的「王字肌」越明顯，代表身材越好。不過，腹肌雖然重要，卻不是能隨意展現；反之，在上半身肌肉中，最需花時間鍛鍊的部位是「肩膀」。
這是因為襯衫若未打開，就看不見腹肌；仍而肩膀輪廓大小，不需脫衣服也能輕易展現。至於女性，若能強化上半身的線條，也能在視覺上彌補先天臀部較大，調整上下半身比例的平衡。換言之，不論男女，若想打造好看的體態，上半身的比例絕對是關鍵。
每天 10 分鐘，搶救大臉、短腿與弱肌身材
單純為健康而運動的時代已經過去了，除了健康，現代人也很重視「體態」。若想改善身材的缺點、搶救不滿意的體型，均可透過「運動」調整。
雖然上半身的肉不多，只要努力鍛鍊，便能得到良好效果。而若因「沒時間」、「體力差」，希望能在短時間內得到顯著的效果；或只希望針對單一部位訓練，我最推薦「上半身運動」，其中「練肩膀」的效果最好。
鍛鍊上半身後，體態就會改變，包括：(1)因為肩膀變寬，相對地臉看來就會變小；(2)視覺焦點停在上半身，掩飾身高矮小的缺點；(3)若屬於下半身乾癟且弱不禁風的人，一旦肩膀厚實，體格看起來就好。因此，請拋下「骨架天生很小」、「沒時間運動」、「練肩膀會變壯」等藉口，每天進行10分鐘的上半身運動，打造充滿魅力的強壯體格和性感曲線。
肩膀要挺這樣練【撐體抬腿運動】
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這是利用身體力量，維持全身平衡的動作。移動身體重心時，可刺激腿部後側的肌肉，同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。
◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌
◎動作：
(1)趴姿，掌心貼地
將身體稍微撐起，並踮起腳尖，重心往前。 
(2)將手臂伸直，右腳向上抬起
身體向後移動，將手臂打直，與地面呈 90 度，再將右腳向上抬高。回到動作 1，再換邊重複此動作。
腹部緊實這樣練【抬膝後拱身】
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這是結合抬膝及拱起上半身的動作，能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果，膝蓋要盡量抬高，上半身則盡量縮起，以便充分刺激腹部。
◎訓練位置：腹直肌
◎動作：
(1)站姿，將右腳抬起
腰背挺直站立，用雙手輕輕將右腳抬起。
(2)抬右腳，向上拉至胸部
手肘彎曲，將右腳往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到動作1，接著換邊，以相同方式進行。
示範影片
采實文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010705807?loc=P_007_006
【本文摘自采實文化《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態：：從0開始，1天4個動作，只要10分鐘！體脂肪減少15%，肌肉量增加10%》，非經許可，禁止轉載】
首圖來源：
每日健康
