要預防腰痛症狀，訓練軀幹處的腹橫肌是最有效果的
辦公桌坐久後很多人都會有腰痛的問題。部分原因可能是因內臟或泌尿系統的疾病所造成的，但絕大部份的成因都是因為姿勢不良和運動不足。這種問題所導致的腰痛，可靠日常強化腰部周圍之肌肉來緩解並防止再度發生。
重點就在於叫做「腹橫肌」的肌肉。在「如何維持良好體態」的項目中已提過，腹橫肌是軀幹部位的肌肉，形狀像束腹一般包裹著腰部，而主要功能為保護位於脊椎下部（腰的部分）的「腰椎」之肌肉。
【腹橫肌】
屬於軀幹部位的「腹肌群」之肌肉之一，做運動等導致呼吸加快時及咳嗽時會用到的肌肉。能將腹部收緊不往前凸、也能讓腹部顯得纖細，能幫助改善姿勢及維持姿勢。
介紹一個能簡單鍛鍊腹橫肌的方法，就是稱為「Draw-in 呼吸法」的運動法，這個運動是透過縮腹促使腹橫肌強烈收縮，進而能鍛鍊到平常幾乎注意不到的軀幹處肌肉。
首先，保持背脊向上伸直、屁股夾緊的狀態，接下來想像讓肚臍貼近後背般地向內收縮，並維持30秒。基本的動作就是這樣而已。受到身體肌肉擠壓後，內臟會向上或向下移動壓迫到橫隔膜，在尚未習慣這個動作前可能會覺得快無法呼吸，但不用緊張，因為持續收縮後內臟會慢慢回到原本位置，也就不會壓迫橫膈膜了。
持續做Draw-in 呼吸法除了能預防腰痛，還有改善姿勢、減少腹部贅肉等效果。並且腸胃的機能也會變好，應該也能改善便秘等問題。這個動作也能以坐姿進行，因此不妨在早上刷牙、坐電車通勤、辦公的空檔等等，各種生活場面都試著做看看。
本文摘自風和文創／身心腦機能鍛鍊全書：營養學、腦科學、精神力一本all in one 跟著做，工作表現攀向新巔峰，文章內容由風和文創授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
