每天狂練伏地挺身 胸肌依舊「平凡無奇」！ 鍛鍊方法用錯做再多臥推都沒用？

近年來健身風氣盛行，無論性別或年齡，各年齡層幾乎都有民眾進行有氧運動、重量訓練，因此，網路上也出現許多健美網紅，教授有關體態鍛鍊的課程內容。其中「胸肌」訓練看似最為「親民」，許多人以為觀看健身網紅拍攝的影片後，跟著一同動作就能有一番成果；訓練1、2個月後才發現胸肌仍然「不為所動」，原因到底是什麼？

好習慣運動教室主理人胡孝新教練表示，無論是去健身房進行臥推、或是在家進行徒手訓練，想要使胸肌肥大，第一要件是在訓練時讓胸肌「有感」。胡孝新教練舉例，民眾在家做伏地挺身，大部分的情況是「胸肌沒感覺，手臂卻先痠痛」，只練到三頭肌與前臂，自然無法達成胸肌肥大的效果。

胡孝新教練進一步說明，臥推訓練在正確發力的情況下，其實很難超過「50下」，若輕易就能超過50下，代表胸肌沒有正確發力，或訓練量太低、重量做得不夠，肌肉沒有獲得足夠充血。胡孝新教練表示，在訓練過後，初學者比較容易產生肌肉痠痛的情況，但適應了訓練強度之後，只會產生疲勞感、痠痛感比較輕，此時應增加重量，進入下一階段的鍛鍊。

訓練方面，胡孝新教練提醒，在進行重量訓練時，負荷量必須確實落在胸肌上。若要確保發力位置準確無誤，訓練前不妨先養成「自摸」的習慣，透過手指先刺激胸肌，激活胸肌周圍的神經，讓大腦知曉肌肉的存在，才能使用正確的肌群發力。

胡孝新教練說明，胸肌肌群分為2種走向:第一是鎖骨連到手臂的肌肉，第二則是胸骨部連到手臂的肌肉。在健身房進行臥推、飛鳥訓練時，務必進行「3個方向」的鍛鍊動作:向內夾緊、向下夾緊和向上夾緊，讓胸肌獲得充分刺激，並確保肌肉有一定程度的收縮與拉長。教練也表示，若只進行單一方向，長期訓練後會導致胸肌位置過高或過低，形狀也會不甚美觀。

另外，若是擔心疫情影響，對前往健身場所存有疑慮，在家也能透過簡易健身器材做訓練。胡孝新教練表示，可以用富有重量的物品（啞鈴、寶特瓶裝水），或是將彈力帶綁在重物上，去做單關節的夾胸動作，這樣可以確保胸肌正確發力，避免產生小肌群先疲勞、胸肌卻毫無發力的窘境。

最後，胡孝新教練提醒民眾，在進行胸肌訓練時務必注意以下3點要訣，能使鍛鍊事半功倍、訓練成果更顯著：

１. 盡量使胸肌部分的肌肉輕微受損。也代表做的重量必須夠重、訓練完成時要達到「力竭」，鍛鍊成效才會出現。

２. 做完訓練後，訓練部位的肌肉必須達到「充血」效果。若透過伏地挺身進行訓練，要注意充血的部位為胸部，而非三頭肌或前臂，否則對胸肌肥大沒有幫助。

３. 訓練過後，蛋白質補充非常重要，現今減醣飲食與生酮飲食盛行，可能會導致民眾攝取的碳水化合物太少。肌肉在增生時，能量來源即為碳水化合物，所以在攝取大量蛋白質的同時，也必須攝取足夠份量的碳水化合物。

至於運動之後，碳水化合物與蛋白質的攝取比例，則是依照訓練強弱與個人體質而有所區別，在鍛鍊前可先諮詢營養師或醫師，以獲取最大的訓練效益。