動動手指就能輕鬆消除五十肩!每天做這7個簡單運動,肩膀痠痛不再來!


常見於中年男子與女性之中的五十肩真的讓人非常困擾,但你知道其實只要每天做一些簡單的運動就能有效減緩、避免五十肩嗎?

在開始運動前一定要先確實的暖身,你也可以洗個10-15分鐘的熱水澡來讓肌肉關節熱起來;也可以透過熱毛巾敷在關節或是肌肉上,到效果可能沒比直接暖身來得好就是了。

*做以下運動時要注意的是以不受傷為前提,確實伸展的僵硬的肌肉。

第一招:搖擺舒展式


一開始先從搖擺舒展式開始,一隻手扶在堅固的東西上支撐,另一隻手則隨著身體往下延伸。往下延伸的手(是整個手臂不是手腕哦)在原地繞10個小圈,每天一次就能有效減緩疼痛。你可以試著每天增加繞圈的直徑,但不要為了逞強而讓自己受傷。到後期你也可以手握重物(約1-2公斤)來增加轉圈伸展肩膀的深度。

第二招:毛巾延展式


雙手從背部抓著一條毛巾,會痛的那隻手在下(如圖中的左手)不痛的(如圖中的右手)則在上。用不痛手慢慢往上拉伸展會痛的那隻手,接著在用會痛的手往下拉這樣算一次。每天做10-20次可以幫助伸展肩膀周圍的肌肉。

第三招:手指走路式


面對牆壁3/4個手臂的距離,把會痛的那隻手的手指抵在腰部前面的牆上,像蜘蛛一樣慢慢地用手指走路的方式往上走直到肩膀舒適為止。用你的手指來支撐手臂的重量而非靠肩膀提起手臂,如果手臂或肩膀會痠的話就停下來休息一下,每天做這個動作10-20次能有效舒緩肩膀疼痛。

第四招:交叉伸展式


不論你是站著還是坐著,用不會痛的手(如照片中的左手)扶住會痛的那隻手(如照片中的右手)的手肘,並慢慢地往身體的方向按壓伸展。每次伸展停留10-15秒,每天做10-20次。

第五招:腋下延伸式


找一張稍微高一點的桌子或吧檯,把手臂抬到胸部的高度後放置在桌面上,雙膝微微下蹲以伸展腋下的肌肉後回復原位。你可以藉著彎曲多一點膝蓋來加強深度,但切記不可已勉強哦!

第六招:向外伸展式


以雙肘保持90度垂直的方式緊貼身體,並手握可伸展的瑜珈帶或大條的橡皮筋(很粗的那種,兩條綁在一起的長度比較適合)。用會痛的那隻手臂往外伸展,這時候上手臂和身體還是維持水平的狀態(也就是不可以抬起嘎吱窩的意思)。每天做10-15次。

第七招:向內伸展式


站在一扇關起來的門旁邊把瑜珈帶或橡皮筋套在門把上,用會痛的手臂握住瑜珈帶的另一端。此時你的手肘依然是維持90度垂直的狀態,接著用手臂的力量慢慢把瑜珈帶往內側拉(也就是遠離門把的方向)維持5秒鐘,每天做10-15次。

 

原文出自:Harvard University

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