近年來全球越來越多研究發現，「地中海飲食」是一種較健康的飲食方式，不僅有助減緩身體發炎的情況、降低罹患癌症的風險如大腸癌、乳癌等癌症的發生，也有效預防失智！
營養師 David 李其昀在《零距離營養師 David 李其昀》發文指出，地中海飲食是指在地中海沿岸國家，人們大多選擇豐富蔬菜水果、堅果類、豆類、全穀類、植物油搭配適量的魚類、家禽類的一種飲食方式。
以下是執行地中海飲食的幾個選擇小技巧：
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原則1：各色蔬菜水果
每天攝取多種顏色的蔬菜水果，並以深色蔬菜為主，內含有豐富微量元素、植化素與膳食纖維，能夠調節生理機能、強化身體免疫力、及有效抗氧化。
原則2：使用優質油品
建議選擇攝取橄欖油、堅果、酪梨油等優質油品，以提高不飽和脂肪酸比例，但需要注意，不同的烹調方式應選擇不同的油品，比如橄欖油不適合高溫烹煮。另外也要減少使用飽和脂肪使用，如椰子油、奶油、以及豬油等。
原則3：選擇全穀粗糧類
主食方面應盡量選擇全榖粗糧類食物，像是糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，能提供更多膳食纖維與維生素，有效改善腸道健康。
原則4：海鮮跟黃豆代替紅肉
盡量以海鮮如魚類、貝類或是黃豆製品，代替紅肉以作為蛋白質的來源，藉此減少攝取多餘的脂肪。魚類可選擇富含omega-3的鮭魚、沙丁魚等。
原則5：紅肉適量、減少加工肉品、選擇家禽類
飲食上應減少食用紅肉類與加工肉品(火腿、香腸、培根)，因裡面隱藏著許多飽和脂肪酸與人工添加劑，容易造成身體負擔，此外可選用脂肪含量較低的家禽類。
原則6：控制重口味調味、以香料代替
少吃高糖分食物、避免使用化學調味，可以用香草類取代醬料。
原則7：水分充足適量紅酒
每天的建議最低飲水量為每公斤體重30毫升的水；另外，紅酒多酚和白藜蘆醇對於健康維持有幫助，但應適量飲用，並要配合均衡的飲食。
最後David提醒，除了在飲食的選擇上可以多加調整之外，建議每周運動3次並保持心情愉快，才能讓確保身心靈的健康。
本文經 營養師李其昀 臉書粉專《零距離營養師 David 李其昀》授權報導
