肌少症:隱藏版中年危機,林志豪狂推開源節流杜絕發生

肌少症主要流失的是骨骼肌,主要負責身體的各項動作之外,還有儲存蛋白質的重要功能!以便飢餓或是緊急狀況時,提供給身體能量、維持正常運作。圖/每日健康。

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【每日健康/名醫專欄:林志豪,林新醫院神經內科主治醫師兼腦中風中心主任】

門診中很多長輩走路不穩、腰痠背痛,原因有很多,其中肌肉量不足是很主要的原因。 

而明明也才剛過55,卻常常跌倒、走路無力的現象?!肌少症並不是單純的老化,更不是長輩的專利!

現代人因工作久坐、缺乏運動、飲食不均,肌少症也已經開始年輕化。肌肉量不足有這麼嚴重嗎!?小病不醫,很容易成大患。

肌少症主要流失的是骨骼肌,主要負責身體的各項動作之外,還有儲存蛋白質的重要功能!以便飢餓或是緊急狀況時,提供給身體能量、維持正常運作。

若是肌肉量不足,在日常生活中走路容易不穩甚至跌倒、骨折;生理上可能影響血液循環、組織細胞缺氧,更連帶出現一些慢性病。

肌不可失,開源、節流2招好好照顧家人與自己。圖/林志豪醫師 腦神經內科。

「肌」不可失,2招好好照顧家人與自己

30歲以後,肌肉量會開始減少,直到60歲,若是沒有好好的照顧,身體的肌肉已經損失了一半以上!更別說長期或是臥病在床一陣子、久坐辦公桌前,流失狀況會更加嚴重。預防肌少症,從現在就要開始做起!那麼該怎麼把握「良肌」呢?「開源節流」 2招告訴你!

開源法 均衡營養攝取與優質蛋白質補充 

營養均衡攝取、蛋白質的挑選補充都是非常重要的一環。

在過去認為隨著年紀增長、活動量減少,攝取的營養不需要這麼多。擔心吃太多可能會造成身體上的負擔_或是認為只吃蔬果_少吃就是養生飲食法。

以上的迷思往往會導致營養不均,更別說現代人的生活型態繁忙,因為經常外食或是僅挑選偏好的飲食。事實上,隨著年紀的增長,蛋白質流失速度是比年輕時還要快的!

蛋白質為肌肉合成的來源之一,有助於組織的修復以及肌肉的養成。維生素以及礦物質更是調節身體機能所必需的,而其中維生素B1、B2、B6、葉酸…等,因不易儲存於體內,會隨著時間以及生理活動而排出體外,故需要依賴飲食上的隨時補充。

飲食上可以選擇高蛋白質食物,如 : 豆類、魚、肉、蛋、乳品類...等。

節流法 維持基礎運動量 

久坐辦公桌前、很少運動的人,都是肌肉流失快速的高危險族群,而臥床一周甚至會流失約20%的肌力。在台灣很多人會說:「我都有每天去公園散步運動啊!」,這其實並不足夠。

不管是哪個年齡層,建議運動要有氧再加上適當的肌力重量訓練,而後者更是相對重要的;在美國衛生及公共服務部 公布的第二版的美國人運動指南中建議,不管是成年人或是老年人_都必須每周平均5小時的中等強度運動。(更多關於重量訓練對血管的幫助:https://bit.ly/2Sby5fq)

比較要注意的是老年人運動前建議與醫師及專業教練溝通,評估看看依照現況以及能力去設計適合自身的運動型態以及運動量。
而訓練後補充蛋白質,效果會事半功倍喔!

以上兩招與大家分享,雖然簡單但是缺一不可!

肌少症前期狀況雖然可能不太明顯,但只要平日注重飲食均衡、營養補充並維持運動量,也是可以及早發現以及預防的喔!
現在就開始調整飲食、起身運動吧!

林志豪醫師 腦神經內科 / Via  https://www.facebook.com/drneuro/photos/a.833686596681053/1998261290223572/?type=3&theater

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