CP值最強的核心運動:每天早上「4分鐘」這樣練,肥肚腩迅速變身「黃金腹肌」

覺得腹肌很難練嗎?其實練腹肌不需要太多的時間,只要掌握正確的方法,就能利用零碎的時間鍛練核心肌群。好萊塢的健身教練Toby Massenburg就在《self》網站發表了專文,介紹了他練習核心肌群的方法,只要每天早上吃早餐前的四分鐘,就能夠進行強度足夠的核心訓練,而且只有四個動作,不但能練出六塊肌,更重要的是幫助核心肌群穩定、減少受傷風險。


【鍛練程序】
每個動作練習20秒後休息10秒,四個動作為1組,每天早上練習2組為佳。

 

【臀部橋式擺動】

  • 平躺,膝蓋彎曲,腳掌平放於地,抬起臀部離開墊子。
  • 保持右膝蓋彎曲,抬起右腳,臀部不可移動
  • 右腳回到地面,換左腳抬起,整個過程中臀部不可落地。
  • 練習20秒鐘後休息10秒

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【V式核心動作】

  • 平躺,雙手在頭部兩側伸直
  • 收縮腹部,手臂與腿部同時上抬,讓手指碰觸腳趾
  • 手臂及腿部回到地面
  • 練習20秒後,休息10秒

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【棒式變換運動】

  • 以腳尖與手掌撐持地面,背部、臀部保持挺直
  • 彎曲右手臂,用前臂支撐體重,再用左手臂彎曲,使身體成為低棒式
  • 重複動作,每練習20秒休息10秒

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【超人式核心動作】

  • 俯躺,手與腳筆直延伸
  • 腿部與手部同時抬起地面,維持姿勢5秒後,緩慢下降
  • 重覆練習20秒3888

 


以上四個動作為一組,只要每天練習2組(中間不休息),5分鐘內就能達到有效的核心訓練效果,對於沒時間運動的現代人來說,是最方便又有效的腹肌訓練法。

 

 

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(source: sassyfitgirl)

 

原文出處:self

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