改吃全穀物、多吃魚....更年期後這樣吃飯減少罹病率｜每日健康Health

每日健康／外電編譯　邱霈俞

更年期婦女的身體處於劇烈的變化之中，潮熱、心悸盜汗、睡眠障礙、情緒不穩和陰道乾澀都是相當普遍的症狀。為了緩解種種不適，國外網站《Newsmax》報導指出，更年期婦女必須透過飲食多攝取鈣、鐵和纖維，以舒緩並預防更年期可能發生的健康問題。以下五種食物是最為推薦的：

一、水果

水果含有健康的纖維。成年女性每天需要攝取約21克的纖維，因此建議每天至少食用1.5杯水果，確保纖維充足有助於緩解更年期症狀。根據《美國臨床營養學雜誌》的報導，澳洲昆士蘭大學的研究結果顯示，攝取大量水果、蔬菜的地中海飲食法可幫助預防更年期症狀。

二、全穀物

全麥麵包、糙米等全穀物食品可提供豐富的纖維，其他全榖物如大麥和燕麥則有助於恢復絕經期婦女的雌激素水平，從而緩解更年期症狀。但要注意的是，白麵包和馬鈴薯等精緻穀物會使葡萄糖快速進入血液，導致情緒不穩或體重增加，更年期婦女一定要盡量少吃。

三、亞麻籽

婦科醫師表示，亞麻籽含有ω-3脂肪酸，不僅可緩解陰道乾燥，且有助於強健皮膚和頭髮。更棒的是，富含ω-3脂肪酸的食物還有助於清潔動脈，預防心臟病。

四、魚

魚富含鐵質，是緩解更年期症狀的好幫手，可作為肉類和禽肉的替代品。老年婦女每天需要8毫克的鐵，建議多吃鮭魚、鯖魚、鱒魚、金槍魚和鯡魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。

五、優格

優格和乳製品提供充足的鈣，可幫助更年期婦女免於骨質疏鬆症和骨骼退變性疾病的威脅。因為雌激素流失，這些疾病在更年期的罹病率會增加，建議更年期婦女多攝取乳製品和其他富含鈣的食物。