改善腰痛的四週健走計畫
想要改善腰痛的問題，就必須消除腰部的肌肉緊張。
腰部周圍的肌肉如果持續處於緊張狀態，會造成血液循環不良，引起腰痛。同時，肌肉緊繃也會壓迫到腰椎，使疼痛加劇。如果想要改善腰痛問題，只要適度放鬆腰部的肌肉即可。
健走可以有節奏地讓腰部肌肉重覆拉緊再鬆弛，這樣的重覆動作可以達到按摩的效果，有效放鬆肌肉的緊張狀態。
然而，健走時若姿勢不良，或頭部、上半身向前傾，都會增加腰部的負擔，可能讓腰痛的情況更加惡化，因此健走時請務必採取正確的姿勢。
改善腰痛的最佳健走時間
腰痛容易發生於日常活動之中，因此改善腰痛的最合健走時間為早上9點 ∼ 下午6點。
改善腰痛的健走行程表
健走行程表
第一週
•養成不會對腰部造成負擔的健走姿勢
•散步時保持抬頭，腰部不會向後挺的姿勢
•健走時保持縮小腹姿勢。縮小腹可以讓骨盆穩定，防止腰痛。
第二週
•以正確的姿勢散步5∼10分鐘
第三週
•以正確的姿勢散步10∼15分鐘
第四週
•以正確的姿勢慢慢走超過30分鐘以上
附加運動（Plus Alpha Exercise）
強化腹肌、背肌
•強化腰部週邊肌肉，以達預防與改善腰痛的效果
•於夜晚睡前進行
放鬆腰部
•放鬆腰部肌肉、解除緊張是很重要的
•於下班回家後進行
因應腰痛的附加運動
強化腹肌、背肌
1 膝蓋彎曲，仰臥於地。
2 將臀部抬起離開地面，維持姿勢約7秒（保持呼吸順暢）。
3 稍做休息後，重覆相同動作3次。
放鬆腰部
1 將小腿放在椅子上。
2 膝蓋和腰部呈直角。
3 保持這個姿勢3∼5分鐘。
本文摘自繪虹企業《超健康對症健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》
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封面圖片出自：Focus and Blur/ shutterstock
