不讓癌細胞找上門—–驅離「抽菸、肥胖」等九大致癌因子:患癌的人數就能減少三分之一!


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生活中有哪些致癌因子?

我們的生活環境中,哪些是所謂的致癌因子?又要如何預防癌症呢?隨著醫學對癌症病因的了解,已有多達六十~八十%的癌症可以透過預防來減少發生。

雖然癌症發生的原因很多,而且是複雜且非單一性的,但歸納起來,不外乎是身體內在因素與外在因素綜合作用的結果。因此,最基本的防癌抗癌方法就是,了解生活環境中各種可能致癌的原因及物質,並且盡量避免接觸或提高警覺。


主要的致癌因子

美國哈佛大學公共衛生學院依撒堤(Ezzati)博士於二○○五年在國際知名醫學期刊《刺胳針》(Lancet)中發表報告,並歸納出九大致癌因素,他認為只要避免這些危險因子,全球每年死於癌症的人數可以減少三分之一以上

這九大致癌因素,包括抽菸、喝酒、肥胖、蔬果攝取不足、不安全性行為、缺乏運動、都市空氣汙染、室內燃燒煤炭、注射針筒汙染等。

在他的報告中更明白指出:「只要能夠減少接觸這九大致癌因素,將會有三分之一的癌症死亡可以避免。因為預防會比醫療科技更能減少癌症死亡,而且一般人只要在生活型態和環境方面多加留意的話,就能有效降低罹癌機率。」

.抽菸

在九大致癌因素中,最可怕的殺手首推抽菸,因癌症而死亡的個案中,有三十%是吸菸所造成。目前醫學上已經證實與抽菸有關的癌症,除了肺癌之外,還包括口腔癌、舌及咽喉癌、食道癌、子宮頸癌、胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌、胃癌、肝癌、白血病(血癌)等。

抽菸會增加人體罹患癌症的危險性,這點目前已獲得各國醫學界普遍的認同。這是因為香菸燃燒時會釋放出焦油這種致癌物質。

另外,抽菸的人口中所吐出來的香菸煙霧,也含有大量的尼古丁、一氧化碳、亞硝胺、多環芳烴及氧化氮等物質,也會直接或間接地致癌。

而且吸菸者得到肺癌的機率,比起不吸菸者要高出二十倍。由此可見,吸菸越多的人,發生癌症的機率就越高,併發其他疾病的機會也相對增加,例如肺部疾病及心臟病等。

.不良飲食習慣

雖然癌症的原因很複雜,但目前已知與癌症有關的不良飲食習慣,包括嚼食檳榔、喝酒、油脂攝取過量、纖維素攝取不足等。

口腔癌的病人當中,八十五%的人有嚼食檳榔的習慣。喝酒也和口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、直腸癌、胰臟癌及乳癌的發生有關,雖然酒精只是一個輔助因素,不過,根據高雄醫學大學衛生研究所葛應欽教授於一九九二年的統計發現,如果一個人吃檳榔、抽菸又加上喝酒,那麼得到口腔癌的機率將會是正常人的一百二十三倍

另外,纖維素攝取不足也與大腸癌的發生有關。一般來說,纖維素分為可溶性、不可溶性兩大類,可溶性的纖維素能夠延遲胃的排空(指食物由胃排入十二指腸的過程),減少脂肪的吸收,並降低膽固醇。不可溶性的纖維素則可減少糞便在腸內停留的時間,相對稀釋了糞便中致癌物質的含量,並且能夠加速糞便的排空,以減少致癌物質與直腸黏膜接觸的時間。

.遺傳性家族史

在各種癌症中,常見於遺傳性家族史的有大腸癌、子宮內膜癌、胃癌、視網膜神經母細胞瘤及乳癌。有家族史的人一旦罹患這些癌症,通常發病的年齡比較年輕,而且常常是多發性病灶。

如果能夠避免攝取已知的致癌物質,就可以減少癌症的發生率。倘若有癌症家庭病史,又暴露在致癌物質下,則需要特別注意自己的身體。比方說,外婆得到乳癌、母親也有乳癌,那麼妳就是乳癌的高危險群,建議早些開始做乳房篩檢。父親若有大腸癌,而你又有大腸瘜肉的話,那麼定期的大腸鏡檢查就是一定要做的。

不過在了解日常生活環境中常會碰到的致癌因子後,還是需要有多方面的配合跟努力,才能成功的預防癌症。

食物中有哪些防癌幫手?

最好的方式就是均衡的攝取新鮮食物。事實上,天然食物中就存在一些具有防癌作用的營養素,例如膳食纖維,若能在平時飲食中適量地攝取,可改變腸道微生物的種類及數目,可增加好菌,減少致癌物的生成。那如何吃才能使飲食達到均衡呢?

參考衛生署訂定的「每日飲食指南」及修定中新版「每日飲食指南」草案內容,若要得到均衡的飲食就應該將下列六大類食物落實於平日生活中:

1.五榖根莖類

營養素:

主要提供醣類及一小部分蛋白質。若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維質。

食物來源:

米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。

建議量:

每人每天三碗,其中有一碗為未精製穀類,例如糙米飯。因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。


2.奶類

營養素:

主要提供蛋白質及鈣質。

食物來源:

牛奶、乳酪、發酵乳等。

建議量:

每人每天一至二杯,並以低脂奶類為主要選擇。一杯約二四○㏄。 


3.蛋豆魚肉類

營養素:

主要提供蛋白質。

食物來源:

雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

建議量:

每人每天四到六份。

每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。選擇食物比例依豆、魚、肉、蛋類而遞減。


4.蔬菜類

營養素:

主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。

食物來源:

蔬菜種類繁多,例如青江菜、空心菜、莧菜、菠菜……等。

建議量:

每人每天三碟以上,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

一碟的分量約一百公克,三碟即三百公克(相當於半斤)。


5.水果類

營養素:

主要提供維生素、礦物質及部分醣類。

食物來源:

水果種類繁多,例如蕃石榴、蘋果、柳丁……等。

建議量:

每人每天二到四個,最好有一個是枸櫞類的水果。

水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。


6.油脂與堅果類

營養素:

主要提供脂質。

食物來源:

有葵花油、橄欖油、麻油等植物油及杏仁、腰果、芝麻等堅果。

建議量:

植物油每人每天五茶匙(一茶匙五公克)。在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。

而最新的每日飲食指南還建議每人每天一份堅果類,例如:杏仁或腰果五粒;或花生十粒;或芝麻二茶匙。


由這六大類食物中,廣泛的選擇各種食物,依照建議的分量來吃,則可達到每天所需的熱量及營養,每種食物中所含的營養素種類及分量不同,例如牛奶富含蛋白質、鈣質與維生素B群,但鐵質與維生素C卻只含極少量,所以還要再吃些肉類獲取所需的鐵質,及蔬菜水果以補充維生素C。

因此,食物必須搭配食用,才能有互補作用,以達到身體中各種營養素及熱量的需要量,此即為均衡的飲食。
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原文出自博客來

 

本文摘自如何出版社《癌症大祕密:醫師很想說、你很想問的65個問題》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊

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