(運動後是用餐的黃金時間，餐點安排在此時能產生最佳的減肥塑身效果)
每日健康／高醫醫訊 運動醫學系 張文心助理教授
運動後，聰明吃不發胖
長期不健康的飲食習慣與長時間的坐著、缺乏規律運動，造就了台灣地區肥胖人口日益增加。
藉由運動來增加熱量消耗而達到減重的目的是一個很健康的觀念。然而一般人多認為運動後不能馬上吃東西，擔心運動後身體的吸收力變強，一吃東西就會變胖，甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因吃到的任何飲食而前功盡棄。
但英國的研究顯示，運動後代謝增加、會改變能源分配至肌肉組織與脂肪組織的比例，配合正確飲食並無發胖疑慮。
運動後是用餐的黃金時間，餐點安排在此時能產生最佳的減肥塑身效果。
主要是因為運動後肌肉組織對能源的競爭力最強，此時運送到脂肪組織的養份就變少了。顯示熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織，但此效果會隨時間的增加而逐漸消失。
《營養科學與維生素學期刊》 裡有一篇研究，設計了10週的運動訓練，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異。
結果發現在相同的熱量補充下，運動後立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，而肌肉重量則多了6％。
另外，北醫保健營養學系的一份研究也提到，運動後一小時內吃一份約 300 大卡的均衡飲食，有助於運動後身體能量的恢復，且不會增加體內脂質合成基因的表現。
運動後30分鐘至一小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，可讓體力迅速恢復又不發胖
運動員在訓練及比賽中，每小時會流失 0.5 至 2.0 公升的汗液，若不適時地補充水分，容易使身體產生脫水的現象。
運動後水分的攝取視運動後減少的體重而定，例如少了 1 公斤則須補充 1.5 公升的水 (即 1.5 倍的水量)。
運動後的飲食內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可幫助肌肉中肝醣的再儲存，蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。
食物選擇：1 顆蒸熟的地瓜 或 1 片全麥麵包 或 和風沙拉 或 御飯糰或番茄、蘋果、芭樂、柳丁等水果搭配1杯低脂牛奶或無糖豆漿。
提醒：如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天您可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉酸痛也不易恢復。
封面圖片來源：takayuki ／ shutterstock
延伸閱讀
