每日健康／細川 桃（預防醫療顧問）
蛋白質不足導致暴飲暴食
蛋白質不足之所以不易瘦，原因還有一個，那就是「荷爾蒙分泌少」。
是否有人會覺得最近「甜點吃特別多」、「感覺煩躁」、「起床氣」、「食量變很大」？原因或許正是因為蛋白質不足。
必需胺基酸不但是大腦神經傳導物質及荷爾蒙的原料，且是讓我們獲得飽足感的瘦蛋白以及帶來幸福感的血清素的材料。這些物質若分泌不足，會難以得到飽足感，即使吃飽也總覺不夠，導致吃太多。實際上，血清素的分泌量會受到日照時間的影響，因此一到冬天，很多人都會分泌不足，進而導致在冬天時，不僅容易心情消沉，還容易吃太多，因此「冬季憂鬱症」這種季節性的憂鬱，還有易胖的特徵。有些人為了改善冬季憂鬱而接受日光浴治療，但在必需胺基酸不足的情況下，改善成效並不大。
有時，「節制零食」過度也會成為壓力，這個時候可以試著稍微改變一下觀點。
「難道是因為蛋白質不足嗎？」
比起持續減少食量而忍耐，試著補足更有效。或許瘦不下來的身體竟意外地會漸漸緊實起來。
補充蛋白質的方法
或許還是有人會抱著抵抗態度：「想瘦卻還要增加飲食，我不相信！」但是請試著回想一下身體的組成結構。我們的身體，營養愈是不足，就愈會囤積脂肪，唯有補足營養才會變得緊實。
那麼，所謂的「蛋白質」具體而言究竟是什麼樣的食材呢？代表性的動物性蛋白質是肉類、魚類、蛋、起司或優格等。植物性蛋白質則是納豆、豆腐以及豆漿等。
由於蛋白質的成本較高，所以若經常外食，容易有攝取不足的情形。但是優質蛋白質，包括：蛋、豆腐以及納豆等卻不算是昂貴的高級食材。若是自己煮，可以煮白煮蛋、荷包蛋、豆腐湯等，容易攝取到優質蛋白質。常喝精力湯者，可以試著在平常早餐喝的精力湯中加入豆漿。平常只喝咖啡當早餐的人，可試著改喝優酪乳，或是在生菜沙拉中加入蛋。只要費點心思，其實增加蛋白質攝取並不困難。
提升蛋白質攝取「質量」，轉變成易瘦體質
充份攝取「一隻手掌分量」的蛋白質，接下來希望大家要進而注意「品質」。九種必需胺基酸，各自擔任不同的任務。即便攝取了蛋白質，若其中所含必需胺基酸不多，仍難以進行「產生熱量」、「合成膠原蛋白」、「幫助穩定精神」這類對身體而言所必需的各種功用。沒錯，吃進含有豐富必需胺基酸的食物、食材，才是能形成不易胖體質、高品質的飲食。
因此，我想出一種方式，將各食品中所含有的必需胺基酸分數化，那就是「胺基酸分數表」，如下頁表格所示，列出必需胺基酸含量多的代表食品分數，提供各位做為參考。
本文摘自世茂出版《女神的餐桌是一天2000kcal：日本環球小姐御用營養師的「加法」減肥》，
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