(乳製品是豐富的鈣質來源，以一杯240c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質，衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5～2杯低脂奶)
◎讓孩子高人一等的營養密碼，爸媽趕快學起來
均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的，每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外，鈣質、維生素A、D、C，以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。
想要長高，鈣質尤其重要，另外也別忘了其他營養素的輔助，才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。
●關鍵營養─鈣質
乳製品是豐富的鈣質來源，以一杯240c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質，衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5～2杯低脂奶，同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。
除了乳製品外，像是芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜，都是含有豐富鈣質的蔬菜，均衡飲食中不可缺少。
其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。
●關鍵營養─維生素D
除了補充鈣質外，維生素D也很重要，它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質，使其有效儲存於骨骼中，對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。
可藉由適度曬太陽活化維生素D的作用，約每天曬10～15分鐘即可達到一天所需攝取量，幫助鈣質在小腸吸收得更好。
●關鍵營養─維生素C
維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴，蔬菜水果中含量較高，例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰……等。
◎營養師推薦的好骨力食材─小魚乾
每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克的鈣質，豐富的含鈣量居所有食物之冠！
而根據衛生福利部的參考攝取量，建議13～16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克，也就是說，每天只要吃進15公克的小魚乾，就能夠獲得超過1/4的所需量，再加上奶類或其他含鈣食物，要補充足量的鈣質其實並不難！
然而，市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便，但因為添加了許多調味、油脂，熱量偏高，成長中的孩子還是少量攝取為妙。
【料理訣竅】
可用小魚乾搭配昆布煮成高湯（記得要將浮沫撈除），用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯；也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。
建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下，或是摘除頭部，都有助去除魚腥、提升香氣。
【保存挑選訣竅】
小魚乾的種類很多，宜挑選魚身形體保持完整、帶有銀色光澤，腹部銀白色、肚皮沒有破損的較好。
如果摸起來黏黏的，表示可能有受潮現象。未烹調的小魚乾，可密封放入冷凍庫保存。
◎營養師推薦的好骨力食材─低脂牛奶
牛奶是國人攝取鈣質最簡單、方便的來源，一杯240c.c.牛奶即含有250毫克的鈣質。
根據新版國人飲食建議，1.5～2份的低脂奶類相對於青春期前期建議的需求量，表示已達到每天一半（約500毫克）的攝取量。
除了鈣質外，牛奶裡還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅、鉀，以及維生素和礦物質等等，是營養很豐富的飲品。也因為牛奶中富含蛋白質，因此喝進過多的牛奶，代表必須代謝超過所需的動物性蛋白質，間接將造成鈣的流失，因此也要避免將牛奶當水喝，否則會有反效果喔！
原文出自：博客來
本文摘自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學：4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題！》
以上內容為《台灣廣廈》粉絲團授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片來源：BigMouse ／ shutterstock
